10 bästa CrossFit övningar för kvinnor att bygga lean muskel
CrossFit har hjälpt till att göra det bra för kvinnor att fortfarande vara en skönhet när de släpper ut sitt inre djur. Den extremt populära träningen har många fördelar för kvinnor, inklusive ökad kardiovaskulär kapacitet och förbättrad styrka och muskeluthållighet.
Squats är bra för din byte! (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)"Förutom de fysiska fördelarna ger CrossFit kvinnor den mentala förlusten och förtroendet som ett vanligt gym inte levererar, säger Forrest Jung, ägare till CrossFit South Bay i Hermosa Beach, Kalifornien. "Att arbeta med vänner hjälper till att driva dig för att göra saker som du aldrig trodde var möjliga på egen hand."
Men kommer jag bli skrymmande?
Många kvinnor är rädda för att starta en CrossFit rutin eftersom de tror att de blir stora och "manliga". Men en generell CrossFit rutin kommer inte att skapa bulk på kvinnor på grund av ett antal faktorer, den första var att de inte producerar tillräckligt med testosteron för att göra det, säger Adam Smith, en personlig tränare vid elitutbildningsanläggningen Thanyapura.
Men hur är det med de bästa kvinnliga CrossFit-idrottarna som du ser på ESPN? De tenderar att vara större och starkare än din genomsnittliga idrottare. De är undantagen, inte regeln.
"Damerna på de övre nivåerna kommer att se stora och skrymmande, men det beror på att kvinnorna är professionella idrottare", säger Smith. "Som någon kvinna på toppen av hennes sport ser hennes kropp ut extremt på grund av träningstiden. För kvinnan som tränar för fitness eller viktminskning blir hon starkare och smidigare genom att göra CrossFit."
"Jag säger alltid till kvinnorna som kommer in i gymmet att du inte bara vaknar en dag som en CrossFit Games-idrottsman", säger Jung. "Om du börjar bli för muskulös, har du alltid valet att sluta. Att säga att det kommer att göra dig skrymmande innan du ens försöker det är bara en ursäkt."
Den andra faktorn att undvika bulk är kost. "Nyckeln till att inte vara skrymmande när du gör något träningsprogram är kost," säger Jung. Han rekommenderar att man får en kroppsskanning för att ta reda på vad din mager massa är jämförd med din kroppsfettprocent, med målet att vara mindre än 20 procent kroppsfett för kvinnor.
Den tredje faktorn är genetik. "En kvinna kan inte bli skrymmande om hon inte är beredd att vara skrymmande i första hand", säger Gabe Hihira, en Bangkok-baserad personlig tränare i mer än 20 år. Dina gener kan göra dig mer sannolikt att få muskelmassa eller hålla fast vid fett mer envis i vissa områden, men lösningen på detta är att modifiera några av övningarna i ditt träningspass och inte undvika dem helt och hållet.
Med det i åtanke är här de 10 bästa CrossFit-övningarna för kvinnor. Gör dem alla i en krets, eller införliva några i din befintliga WOD (det är CrossFit tala för "träning av dagen").
Få din hjärtfrekvens upp! (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Speed Skaters
Denna kardborre får ditt hjärta att pumpa medan du riktar din underkropp och utmanar din smidighet.
HUR GÖR DET: Börja med att stå på vänster ben med knäet något böjt. Hoppa till höger, landa på ditt högra ben och böja knäet. Rör på marken med vänster hand och förläng ditt vänstra ben tillbaka och till höger om dig. Hoppa tillbaka till vänster, fortsätt att hoppa från sida till sida. Rep Scheme: fyra uppsättningar av 16 reps (åtta på varje sida)
Arbeta den bytet! (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Kettlebell Romanian Deadlifts
Dödliftet är en kraftfull övning som riktar sig mot hela kroppen, men speciellt dina glutes och hamstrings. Och det betyder att din byte kommer att se bra ut!
Hur gör man det: Börja med fötterna under dina höfter och en kettlebell mellan dina fötter. Med en platt rygg och böjda knän, plocka upp kettlebellen, håll den så nära benen som möjligt. Stå upp med kettlebellen och sedan sakta nedåt ner. Rep Scheme: fem uppsättningar av åtta reps
Du kommer verkligen känna det här i din lägre mage. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)3. L-Sit
Denna utmanande träning kan ändras för nybörjare, men oavsett vilken version du gör, kommer du att känna din kärna skrikande i slutet.
HUR GÖR DET: Placera paralletter (push-up barer) på vardera sidan om din kropp om axelbredden isär. Med ena handen på varje bar, tryck bort från marken och höja benen upp till höfthöjd samtidigt som dina ben är raka. För nybörjare kan du böja knäna för att göra detta drag lättare. Rep Scheme: fyra uppsättningar av 20 sekunder
Få sexiga, skulpterade armar. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Bent-Over Rows
Många kvinnor lämnar dra övningar ur sin rutin, istället fokusera på de vanligare pushing övningarna. Men det är viktigt att införliva dra till din behandling för en balanserad kropp.
HUR GÖR DET: Med fötterna under dina höfter och knäna något böjda, gångjärn på höfterna och ta tag i en skivstång framför dig. Med en platt rygg, raka skivstången under ditt bröst, klämma ihop dina axelblad. När skivbenet rör dina revben, sänk ner det med kontroll och repetera. Rep Scheme: fyra uppsättningar av åtta reps
Ta en kettlebell och bli svängande. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Kettlebell Swings
Denna häftig kettlebell-övning är en full-kroppsrörelse som ser bedrägligt lätt ut. Börja med en lättare vikt för att få en känsla för rätt form innan du väljer en tyngre, mer utmanande vikt.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra medan du håller en kettlebell i båda händerna. Gångjärn på dina höfter, så att kettlebellen faller mellan benen. Krama dina höfter framåt, så att kraften i dina höfter kan köra kettlebellen upp till ögonhöjd. Håll armarna raka med en liten böj i armbågarna. Rep Scheme: fyra uppsättningar av 12 reps
En klassisk övning med bra resultat. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Push-Ups
Visst är push-ups en av de vanligaste övningarna där ute, men det beror på att de är så effektiva för att stärka hela kroppen. Börja på knä om du behöver ändra, men när du blir starkare (och du kommer om du fortsätter att göra dessa), fortsätt till dina fötter.
HUR GÖR DET: Placera dina händer under dina axlar med benen utsträckta bakom dig så att du befinner dig i en stark planka. Krama dina klyftor och koppla ihop kärnan när du sakta sänker bröstet till marken, kläm in armbågarna mot dina sidor. Så fort bröstet rör dig på marken trycker du bort från marken och lyfter kroppen upp till en planka. Rep Scheme: fyra uppsättningar av åtta reps
Rikta din överkropp (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Strikt tryck
Glöm inte dina axlar! De är en av de mest utsatta musklerna i en övre kroppsrutin, men du behöver starka axlar för en mängd dagliga aktiviteter.
HUR GÖR DET: Börja med fötterna höftbredd och en barbell över din nyckelben. Krama dina klyftor och koppla ihop kärnan när du trycker på käppskyddet. Var noga med att hålla kärnan förlovad, och låt inte din ryggbåg. Sänk baren ner till bröstet och repetera. Rep Scheme: fyra uppsättningar av åtta reps
En kroppsskulptur med lägre kropp som också får ditt hjärta att pumpa. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)8. Hoppa Lunges
Om din nedre kroppsrutin blir lite gammal, lägg till i dessa lunge hopp. Din hjärtfrekvens kommer att skyrocketing i slutet, och du kommer att ha en passform, tonad booty och ben att visa för det.
Så här gör du: Börja med ditt vänstra ben framför och båda knäna böjda i 90-graders vinklar. Sväng armarna i luften när du hoppar upp, byter dina ben i midair. Mark i ett lunge med höger ben framför. Försök att hoppa så högt som möjligt, så att dina armar kan driva dig i luften. Rep Scheme: fyra uppsättningar av 16 reps (åtta på varje sida)
Tjäna de sex-pack abs. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Ryska vridningar
Många av dessa övningar fungerar kärnan utan att rikta direkt på dina ab muskler. Men den här övningen är avsedd för att bränna din abs.
HUR DU GÖR DET: Ta en plats på golvet, ta en medicinboll, kettlebell eller hantel och förläng dina ben framför dig med knäna något böjda. Lyft dina ben från marken och vrid din kropp till vänster, tappa tyngden på marken. Så fort vikten rinner på marken, vrid din kropp till höger och tryck på vikten på marken. Fortsätt byta sidor. Rep Scheme: fyra uppsättningar med 20 reps (10 på varje sida)
En klassisk squat med en vridning. (Bild: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Back Squat
Kärnan i alla CrossFit-rörelser är ryggen, en stor rörelse som riktar sig mot hela kroppen, men fokuserar speciellt på dina glutes, hamstrings och quads.
HUR GÖR DET: Med fötterna axelbredd isär och en barbell över din rygg, skicka dina glutes bakåt och ner, hugga mot marken. Om din rörlighet tillåter, låt dina glutes falla under parallell. Håll upp bröstet och kärnan engagerad när du står upp. Rep Scheme: fem uppsättningar av åtta reps
Vad tror du?
Ladies, har du någonsin gjort CrossFit? Vad tyckte du? Vilka var dina favoritövningar? Vad var din minst favorit? Om du inte har provat CrossFit, vad hindrar dig? Dela dina historier, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
