10-Minute Arm-Sculpting Workout
Ingen vill ha snabba armar, men med det här träningspasset behöver du bara ett par hantlar och 10 minuter för att skulpta avundsjuka. Denna träning kombinerar biceps och triceps rörelser i superset stil för att ge dig en super effektiv arm träning. Varje superset är balanserad med ett drag specifikt för axlarna, för att du inte bara är tonad men har en välbalanserad och funktionell styrka också. Utför varje steg under en minut utan vila mellan någon av uppsättningarna. Du kan upprepa denna träning så många gånger som du vill ha med bra form eller kombinera den med någon av våra andra 10-minuters träningspass, inklusive en för gluter, ben, mage och rygg..
På bara 10 minuter kan du bygga starkare, mer tonade armar. (Bild: iStock / HadelProductions)
Korrekt form för en hantel biceps curl. (Bild: Demand Media Studios)1. Hantel Biceps Curl
Föreställ dig att din hand flyttar hanteln runt armbågens gångjärn. Medan en liten bågförskjutning är ok, försök hålla båda armbågarna stadiga och direkt under varje axel. Pausa ett ögonblick och kläm dina biceps när hanteln är närmast axeln. Fokusera på att motstå hanteln på vägen ner istället för att låta den falla.
Korrekt form för en hantel som ligger triceps förlängning. (Bild: Demand Media Studios)2. Dumbbell Lying Triceps Extensions
Genom att förankra dina axlar ner mot dina höfter och bort från dina öron, kommer du att involvera alla tre muskelhuvud i tricepsna mer fullständigt. Ligga på ryggen, ta en hantel direkt över bröstet och böja armarna för att ta det närmare ditt huvud. Hela rörelsen syftar till att hålla överarmen perfekt vinkelrätt mot golvet. Böj armarna tills din underarm ligger under parallell med marken.
Korrekt form för en hantel axelpress. (Bild: Demand Media Studios)3. Dumbbell Shoulder Press
När du höjer och sänker din uppsättning hantlar från axlarna över huvudet, håll en lång, lång ryggrad och tänk dig att nå ditt huvud mot himlen. Håll dina handleder raka så att hantlarna är direkt över varje handled. Avsluta med hantlarna direkt över varje axel och axlarna släpps ner mot marken (undvik att rycka axlarna).
Riktig form för en hantelkrulle med en vridning. (Bild: Demand Media Studios)4. Dumbbell Curl With A Twist
Pressa dina axlar ner mot dina höfter och bort från dina öron och lås dem där innan du börjar. Håll dina armbågar direkt under varje axel med mycket liten förskjutning när du höjer och sänker uppsättningen hantlar. Men i motsats till standardkrullen roterar du händerna från en handflator till en palms-upp position. Pausa högst upp på farten och kläm dina biceps när hanteln är närmast framsidan av din axel.
Korrekt form för en stående overhead hantel triceps förlängning. (Bild: Demand Media Studios)5. Stående overhead dumbbell Triceps Extension
På samma sätt som de ligger i tricepsförlängning kräver denna variation att du står hela tiden och rekryterar mer kärnmuskler. Förankra dina axlar ner i kroppen mot dina höfter och lås dem där hela rörelsen. Syfte att hålla dina armbågar direkt ovanför varje axel med endast en liten del av framdrivning. Böj dina armbågar tills dina underarmar ligger strax under parallell med golvet.
6. Repetera
Börja i början och upprepa alla fem rörelserna igen för en andra uppsättning.
Vad tror du?
Vilka är dina favoritdrag för seriöst skulpterade armar? Vilken av dessa ingår du i ditt vanliga träningspass? Har du gett detta träningspass ännu? Vad tyckte du? Har du provat några av våra andra 10-minuters träningspass? Vad tyckte du om dem? Vad är ditt favorit sätt att kombinera dem? Dela dina tankar, förslag och erfarenheter i kommentarfältet nedan!
Få videon för dessa träningspass i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Registrera dig för a Guldmedlemskap idag för en annonsfri upplevelse och exklusiva träningsvideor!
