10-Minute Leg-Sculpting Workout
Ben dag: den mest rädda dagen för någons träningsplan. Det är allmänt eftersom din underkropp kan hantera mer vikt än din överkropp eller kärna, så du kan driva dig hårdare.
På bara 10 minuter ska du skulpta en seriöst stark underkropp. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images / LIVESTRONG.COM)Denna ben träning kombinerar rörelser för styrka och muskel uthållighet. För styrkan övningar (bägare, lunge och deadlift), välj en vikt som är utmanande men genomförbar för den tidsbestämda sekvensen. För muskulösa uthållighetsövningar (fartskridskor och kettlebell swing), rör dig så fort du kan.
Utför varje steg under 45 sekunder och vila 15 sekunder mellan satser. Du kan upprepa denna träning så många gånger som du vill ha med bra form eller kombinera den med någon av våra andra 10 minuters träningspass, inklusive en för glutes, armar, mage och rygg.
Korrekt form för en bägare squat. (Bild: LIVESTRONG.COM)1. Goblet Squat
Stå med händerna i axelbredd och vänd tårna till 11 och 1 om de står på en klocka. Bibehålla kontakten av vikten vid bröstet i hela rörelsen när du böjer dig ner i en knähöjning och höjer upp igen. Dina knän borde ligga över dina anklar på botten av rörelsen, och du borde köra in i dina klackar för att återvända till stående.
Riktig form för fartskridskor. (Bild: LIVESTRONG.COM)2. Speed Skaters
När du binds sida vid sida, håll dina höfter sänkta och släpp så mycket kroppsvikt mot marken som möjligt. Håll ditt bröst upp och ögonen ser fram emot. Häfta din kärna tätt och använd den som grund för att behålla din balans genom hela rörelsen.
Korrekt form för ett lung. (Bild: LIVESTRONG.COM)3. Lunge
Tänk på detta för en övning på benen 90 procent av ansträngningen bör vara inriktad på gluten och quads i frambenet. Steg framåt och längst ner i lungan, ditt främre knä borde vara något framåt från din främre fotled, vilket möjliggör blygsam ankelböjning. Båda knäna ska ligga 90 graders vinkel. Tryck in i frambenet för att trycka uppåt från botten och betona gluten.
Korrekt form för en kettlebell swing. (Bild: LIVESTRONG.COM)4. Kettlebell Swing
Fokusera all din ansträngning på underkroppens kraft som om du utför en explosiv squat. Den kraft och kraft som skapas av tryck på din nedre kropp på den uppåtgående fasen är vad som skapar rörelsen hos kettlebell. Din överkropp borde inte behöva lyfta kettlebellen aktivt. Nå tillbaka höfterna och sänk sedan tills låren befinner sig i 45 graders vinkel från golvet. Explosivt tryck uppåt för att generera hastighet och kraft.
Korrekt form för en-enkla hantelhisslift. (Bild: LIVESTRONG.COM)5. Enkeltben dumbbell dödlift
Fokusera all din uppmärksamhet på stående benet och låt en liten böj vid knäet. Håll dina ögon fokuserade genom rörelsen på en plats några meter framför din stående fot. Låt hanteln röra sig naturligt och sluta direkt under din axel. Från den nedre, framåtriktade positionen, kör in i det stående benets häl för att skapa kraften för att trycka dig tillbaka till startpositionen. Utför alla reps på ditt vänstra ben först och skift sedan till högerbenet för andra omgången.
6. Repetera
Upprepa alla fem rörelserna igen.
Vad tror du?
Vilka är dina favorit-kroppsrörelser? Vilken av dessa ingår du i ditt vanliga träningspass? Har du gett detta träningspass ännu? Vad tyckte du? Har du provat några av våra andra 10-minuters träningspass? Vad tyckte du om dem? Vad är ditt favorit sätt att kombinera dem? Dela dina tankar, förslag och erfarenheter i kommentarfältet nedan!
Få videon för dessa träningspass i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Registrera dig för a Guldmedlemskap idag för en annonsfri upplevelse och exklusiva träningsvideor! Om du gillar den här artikeln, överväg att dela den på Facebook. Också, följ / gilla oss på Facebook för näring och fitness tips 24/7.
