10-minuters träning för en bättre upplevelse
Hemligheten att se bättre bakifrån jobbar med dina gluter, de tre huvudmusklerna i din rumpa - Gluteus maximus, medius och minimus.
På bara 10 minuter kommer du att bygga en bättre byte. (Bild: iStock / wundervisuals)Denna intensiva träning innehåller 10 rörelser som betonar alla musklerna i dina glutes. Glutesna är en kraftfull muskelgrupp som svarar väldigt bra på träningspass med lite eller ingen vila, så det här träningen kommer att utmana hela din kropp och kardiovaskulär fitness med rörelser som kräver dina höfter och gluter genom alla rörelserom.
Utför varje steg under en minut utan vila mellan någon av uppsättningarna. Du kan upprepa denna träning så många gånger som du vill ha med bra form eller kombinera den med någon av våra andra 10-minuters träningspass, inklusive en för armar, ben, mage och rygg.
Korrekt form för en bägare squat. (Bild: Demand Media Studios)1.Goblet Squat
Placera dina klackar i axelbredd och vänd tårna till 11 och 1 som om du stod på en klocka. Håll kontakten på vikten vid bröstet genom rörelsen när du hänger i höfterna för att krascha tillbaka och köra tillbaka. Dina knän bör ligga över dina ankler längst ner på farten, och du borde köra in i dina klackar för att återvända till stående position.
Korrekt form för ett lung. (Bild: Demand Media Studios)2. Lunge
Tänk på detta för en övning på benen 90 procent av ansträngningen bör vara inriktad på gluten och quads i frambenet. Steg framåt och längst ner på farten, ditt främre knä borde vara något framåt av din främre fotled, vilket möjliggör blygsam ankelböjning. Båda knäna bör böjas i 90-graders vinklar. Tryck in i frambenet för att trycka uppåt från botten och betona gluten. Alternera vilket ben du går framåt med.
Korrekt form för en-enkla hantelhisslift. (Bild: Demand Media Studios)3. Enkeltben Dumbbell Deadlift
Fokusera all din uppmärksamhet på stående benet och låt en liten böj vid knäet. Håll dina ögon fokuserade genom rörelsen på en plats några meter framför din stående fot. Låt hanteln röra sig naturligt och sluta direkt under din axel. Från botten, böjd framåtriktning, kör in i stolen på hälbenet för att skapa kraften för att trycka tillbaka till startpositionen. Gör 30 sekunder på ett ben och växla till den andra under de återstående 30 sekunderna.
Korrekt form för brandvatten. (Bild: Demand Media Studios)4. Brandvätska
För denna övning börjar du på alla fyra. Håll dina höfter låsta och stabila när benet rör sig ut och bort från din kropp. Stanna högst upp i tre sekunder. Håll huvudet och nacken i linje, huvudet ser ner på marken. Gör 30 sekunder på ett ben och växla till den andra under de återstående 30 sekunderna.
Korrekt form för en pistol squat. (Bild: Demand Media Studios)5. Pistol Squat
Den här är en svår balanseringsövning, så använd dina armar på något sätt för att hjälpa rörelsen och din balans. Står på bara ett ben, du sänker dig till marken, det fria benet sträckte sig ut framför dig. Andas ut innan du flyttar från botten till toppen. Tänk dig att ditt knä stannar i rymden och din kropp rör sig runt den svängpunkten. Kör in i hälen för att stå upp. Gör 30 sekunder på ett ben och växla till den andra under de återstående 30 sekunderna. Om du inte kan göra en full pistol squat, håll antingen på något solidt för att hjälpa dig eller göra en annan runda med en-bens squats.
Riktig form för halvmåne sparkar. (Bild: Demand Media Studios)6. Crescent Kicks
Häfta din kärna starkt för att minimera nedre rygg och bäcken rörelse som du tar ditt ben upp och runt i en halvcirkel spark framför din. Använd dina armar för balans och för att hjälpa flytten. Stå med en lång, lång ryggrad och fokusera din ansträngning på höften på benet som rör sig.
Korrekt form för en enkelbenskorg. (Bild: Demand Media Studios)7. En-ben-squat
Fokusera all uppmärksamhet på stående benet och använd motsatt ben för hjälp om det behövs. Sänk ner dina höfter tills den övre sidan av din aktiva lår är parallell med marken. Avsluta med ditt knä direkt över tårna eller mycket lite framför. Kontrakt dina glutes att stå tillbaka till startposition. Gör 30 sekunder på ett ben och växla till den andra under de återstående 30 sekunderna.
Riktig form för fartskridskor. (Bild: Demand Media Studios)8. Speed Skaters
När du binds sida vid sida, håll dina höfter sänkta och släppa din kroppsvikt så mycket som möjligt mot marken. Håll ditt bröst upp och ögonen ser fram emot. Häfta din kärna tätt och använd den som grund för att behålla din balans genom hela rörelsen.
Korrekt form för en hoppa squat. (Bild: Demand Media Studios)9. Jump Squat
Sänk ner din kroppsvikt när du squat mot marken för att skapa energi till våren uppåt. Efter hoppet, landa mycket försiktigt med böjda knän och sikta på att göra så lite ljud som möjligt. Använd dina armar på den uppåtgående svängen för att dra dig och generera kraft för rörelsen.
Riktig form för en hantel sumo squat. (Bild: Demand Media Studios)10. Hantel Sumo Squat
Håll bröstet upplyft och axlarna slappna av och ner från dina öron under hela rörelsen. Håll en hantel på bröstnivå och håll fötterna bredare än i en traditionell squat. Pausa längst ner för en full två sekunders räkning och kör in i dina klackar för att återvända till stående. Låt dina höfter flytta uppåt och nedåt mer än bakåt i rymden som en traditionell squat. För den här typen av squat, slutar tårna raka upp direkt ovanför eller bakom tårna.
Vad tror du?
Vilka är dina favoritdrag för en bättre byte? Vilken av dessa ingår du i ditt vanliga träningspass? Har du gett detta träningspass ännu? Vad tyckte du? Har du provat några av våra andra 10-minuters träningspass? Vad tyckte du om dem? Vad är ditt favorit sätt att kombinera dem? Dela dina tankar, förslag och erfarenheter i kommentarfältet nedan!
Få videon för dessa träningspass i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Registrera dig för a Guldmedlemskap idag för en annonsfri upplevelse och exklusiva träningsvideor!
