4 saker du borde göra före varje träning

Det finns en naturlig tendens att vilja springa direkt in i träningen. När allt är som inte pressas för tiden?

Att inte ta rätt steg före varje träningspass kan sabotera dina resultat. (Bild: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Men om du inte tar rätt steg före varje träningspass kan du sabotera dina resultat, om det inte leder till skador och långsiktiga sjukdomar..

Genom att planera framåt och värma upp ordentligt, får du en mer effektiv träning, vara mindre mottaglig för skada och producera de resultat du önskar. Här är fyra snabba steg du kan ta för att göra just det.

# 1: Ät 60 till 90 minuter innan träning

Om din träning äger rum på morgonen, prova en liten grön smoothie på förhand. (Bild: Dirima / AdobeStock)

Många människor anländer till gymmet utan att vara uppmätta för sina träningspass.

Oavsett om du tränar första på morgonen, oroa dig för att du blir orolig när du tränar eller prenumererar på det missvisade uppfattningen att träning på tom mage brinner mer fett, du gör dig själv en dysfunktion genom att inte fylla din bensintank före träning.

Om du tränar strax efter att ha vaknat - den enda gången många av oss måste träna - chansen är att du har gått så länge som 12 timmar utan att äta. Din kropp är svält och det är osannolikt att du gör sitt bästa.

En pre-workout måltid ger dig mycket behövs energi och uthållighet. Plus driver det metabolism genom att bidra till proteinsyntesen, processen där celler bygger och tillverkar proteiner.

För att öka styrkan, öka mager massa och bränna fett siktar på en träningsmedel av magert protein och långsamt verkande kolhydrater, såsom brunt ris, havregryn eller sötpotatis.

Om din träning äger rum bara några minuter efter att du vaknat, gör även en blygsam måltidberedning omöjligt, prova en träningsskytte. Blanda en skopa med vassleprotein med ett glas nedsänkt apelsinjuice för att bryta dig snabbt och ge de näringsämnen som behövs för din morgonträning.

# 2: Använd en skumrulle 10-15 minuter före träning

Efter bara 10 minuter på en skumrulle kommer du att känna dig mer limber och kunna utföra din träning mer effektivt. Lita på oss! (Bild: miljko / E + / Getty Images)

Det finns en anledning att många pro-idrottare har djupvävnadsspecialister som arbetar på dem före spel och praxis. Sådan behandling bryter upp knutar i vävnad, förbättrar muskelkvaliteten och ökar rörligheten.

De flesta av oss har inte tillgång till sådana experter, men tack och lov kan vi få en effektiv "fattig mans massage" i form av ett av de långa skumrören som sannolikt sitter i hörnet vid ditt gymnastiksamlingsdamm.

Efter bara 10 minuter på en skumrulle kommer du att känna dig mer limber och kunna utföra övningar mer effektivt.

Ett enkelt sätt att skumrulle är att starta från botten och arbeta dig uppåt.

Sitt på golvet med benen rakt ut och skumrullen under en av dina kalvar. Med hjälp av medelstryck styr din kropp över skumrullen så det fungerar långt över kalvsmusklerna 6-8 gånger. Växla sedan över till den andra kalven.

Om du hittar ett särskilt spänt område, håll skumrullen kvar tills spänningen släpper ut.

Använd samma teknik på dina hamstrings, glutes, mitt och övre rygg, lats, quads och bröst. Skumma inte över skarvarna (som knäens baksida) eller ländryggen (nedre delen av ryggen), vilket kan ge dig risk för skada.

# 3: Gör dynamisk mobilitet 5-10 minuter före träning

Det finns inget fel med statisk sträckning, de traditionella stretch-and-hold-rörelserna vi gjorde i 30 sekunder i gymnasiet. Men precis som ett varmt gummiband sträcker sig lättare än en kall, sparar vi statisk stretching efter vår träning.

Före träningen kommer vi att fokusera på dynamisk rörlighet, hela kroppsrörelser där sträckan hålls i endast en till två sekunder i varje position. Nyare forskning har visat att de som engagerar sig i dynamiska uppvärmningar ger större långsiktiga vinster i rörlighet och flexibilitet, tillsammans med styrka, än de som gör statisk sträckning eller hoppa över uppvärmningen helt och hållet.

Du kan antingen utveckla en dynamisk rörlighet rutin att göra före varje träningspass eller plocka rörelser som fungerar på de muskler som du kommer träna den dagen. Hur som helst, inklusive 5 till 10 minuters dynamisk rörlighet, kommer att höja din hjärtfrekvens och pröva dina muskler för träningen framåt.

Effektiva dynamiska rörelser som ska inkluderas innan du tränar är Elbow-to-Instep-sträckan, som brinner upp gluten, hamstrings, kalvar och anklar, en Scapular Wall Slide för din scapulae och axlar, och en sidobild förlängningsrotation för bröstkorg rörlighet (se länkar i slutet av denna artikel för videodemonstrationer av var och en).

# 4: Gör en träningspesifikt uppvärmning vid början av träningen

Att utföra uppvärmningssatser på 40 till 70 procent av din one-rep max för varje av de viktigaste hissarna du planerar att göra är ett effektivt sätt att förebygga skador, förbättra nervsystemet och förbättra prestanda under dina "arbetssätt".

Om till exempel dina två stora hissar är den främre squat och bänkpressen, borde du utföra två till tre uppvärmningssatser för varje rörelse i samma repetitionsområde som du ska använda under träningen.

Så om du planerar att kasta fram 185 pund för 6 reps, börja med en uppsättning 8 på 95 pund, sedan en uppsättning 6 på 135 och slutligen en uppsättning 4 vid 160. Detta kommer att ge rätt balans att vara grundad för Ditt arbete sätter utan att vara trötthet genom att utföra för många uppvärmningar.

En tumregel är närmare din max du försöker lyfta, desto mer uppvärmningssatser bör du göra.