5 dagars träningsplan för kvinnor

Att arbeta ut är en viktig del av något fitnessmål, oavsett om du syftar till att gå ner i vikt, bränna fett och öka definitionen, bygga upp din styrka eller bara behålla en hälsosam kropp och livsstil. Fem dagar i veckan i gymmet kan låta som mycket, men bonusen med att träna oftare är att du kan hålla varje enskild träningstid nere. Kombinera kardio- och styrketräning för bästa resultat och hitta ett sätt att njuta av träning.

En kvinna löper ute. (Bild: John Lund / Drew Kelly / Blendbilder / Getty Images)

Veckans översikt

Bryta upp dina fem dagar till två dagar med hjärtkörtel och tre dagar med träning med två komplett vilodag. Den bästa mallen för din viktträning är en träning på tre dagar i hela kroppen, som utförts på flera dagar i följd, enligt styrka tränare Nia Shanks. Det betyder att du kommer att arbeta med alla dina stora muskelgrupper - ben, rumpa, rygg, bröst, axlar och armar - i varje session. Din kortsession kan passa in på två dagar du inte lyfter.

Vikter sessioner

Tyngdträning är inte bara för att bygga muskler - det kommer att hålla dina ben och leder starka, bränna kalorier och göra dig också bättre. Vanligtvis borde kvinnor lyfta vikter på samma sätt som män, noterar tränaren Cassandra Forsythe, men med några små tweaks för att ta hänsyn till könsskillnader. Dessa inkluderar att förkorta viloperioderna, arbeta mer på din överkropp och använda en kombination av repetitionsområden, till exempel att blanda åtta till 15 rep set med tyngre, lägre rep set. Ett prov träning skulle omfatta hantel lungor, ben krullar på en maskin eller gym boll, pushups, hantel axelpressar, barbell rader och assisterade chinups. Utför varje övning för två uppsättningar av 15 reps i session one, fyra uppsättningar av åtta till 12 i session två och fem uppsättningar fem i session tre.

Kardio sessioner

Håll dig till intervalltrening för ditt kardiovaskulära arbete. Detta kombinerar högt och måttligt intensivt arbete. Du gör mer arbete på kortare tid, bränner mer kalorier och gör träningen roligare med intervallträning, enligt Fitness Rx webbplats. Använd vilken maskin du vill, oavsett om det är roddaren, löpbandet, stepper eller elliptiska och värm upp i fem minuter i jämn takt. Gå så fort du kan på hög intensitetsnivå i 30 sekunder, minska motståndet och din hastighet till en bekväm hastighet i 90 sekunder. Upprepa detta fem gånger och avsluta med en fem minuters nedkylning. Detta kan varieras beroende på din förmåga. Det enklaste sättet att göra det här är helt enkelt att gå hårdare på sprintarna, men du kan också utföra fler intervaller, öka din sprinttid upp till 45 sekunder eller minska viloperioderna till 60 sekunder.

Tips och råd

Ta det lugnt på din vilodag - din kropp behöver tid att återhämta sig, så undvik allt att göra alltför ansträngande. När du startar ett nytt program, kontrollera alltid med din läkare och boka en session med en kvalificerad tränare för att springa igenom din form, särskilt på styrkaövningarna. Du kan variera övningarna i dina styrksessioner, förutsatt att du fortfarande jobbar hela din kropp och håller sig huvudsakligen på fri vikt eller kroppsvikt. Håll samma övningar i minst fyra veckor innan du byter dem och sikta på att öka vikterna lite varje vecka.