5-dagars kroppsbyggnadsschema för män

En av de mest populära bodybuilding träningsprogrammen är en fem dagars split, där du tränar en av fem delar av din kropp på en varje dag i veckan. Detta gör det möjligt för dig att träffa varje muskelgrupp med en stor träningsvolym och intensitet och ger den en hel vecka av återhämtning innan du tränar den igen. Medan det finns många sätt kan du gruppera dina muskelgrupper för en fem dagars träning, en av de mest effektiva är att ha en dag var och en för ben, bröst, rygg, axlar och armar.

En fem dagars träning kan hjälpa dig på vägen till en balanserad kroppsbyggnad. (Bild: Pekic / iStock / Getty Images)

Uppvärmning och kardio

Få dina muskler uppvärmda innan du lyfter. Sedan 150 till 300 minuter en vecka med aeroba övningar rekommenderas för en hälsosam vuxen kan du smyga lite av det innan din kroppsbyggnads träning. Med uppvärmda muskler kan du lindra in i din rutin.

legs

Träna dina ben på första dagen i veckan. Orsaken till detta är dubbelt: För det första är benutbildning det svåraste träningspasset, så du bör göra det när dina energinivåer är höga. För det andra väljer många människor att bänkpress på en måndag, vilket innebär att du sannolikt inte kommer att behöva köa för squat-stället.

Börja träna med fem uppsättningar av fem tunga klackar. Enligt Charles Poliquin, ägare till Poliquin Performance Center för elitutövare, är rykten om att knäböjningar är dåliga för knä eller baksida osannolika. För att förhindra skada måste du dock göra dem med korrekt form. Efter squats, utföra benpressar, hamstringkrullar och kalvhöjningar, för fyra till sex uppsättningar av åtta till 20 repetitioner vardera.

Bröst

Träna bröstet dagen efter benen. Styrka tränare och kroppsbyggare John Meadows rekommenderar att du börjar bröstet träning med en hantel press variation. Fortsätt sedan till en maskintryck, sedan hantelflöden eller kabelövergångar, avsluta sedan med bänkpressar - antingen platt eller i lutning. Medan du kanske brukar benching först i din rutin, rekommenderar Meadows att det senast är mycket säkrare, eftersom dina leder är mer uppvärmda, vilket är mindre troligt att leda till skador på axlarna och armbågarna.

Tillbaka

Ha en vilodag efter bröstet träning, och träna sedan ryggen på dag fyra. Starta ditt träningspass med en deadlift - en av de bästa övningarna för att bygga en stark och muskulös under- och mittback. Styrka tränare Jim Smith rekommenderar att du använder perfekt form vid deadlifting: se till att dina buk är töjda, ryggen är välvd och baren ligger nära din kropp. Arbeta upp till en maximal uppsättning av tre till fem reps. Efter detta, utför hantel eller skivstång rader, sluta med chinups. Om du inte kan göra kroppsviktiga chinupar, försök med bandassistenter. Om kroppsviktiga chinups är för lätta, använd en extra vikt.

skuldror

Börja din axelsträning med en stående militärpress. Använd strikt form för alla dina uppsättningar utom din sista. På den sista uppsättningen, utföra så många strikta pressar som möjligt, gör sedan några extra reps som tryckpressar - med benen för att hjälpa dig att öka tyngden. Avsluta ditt träningspass med några uppsättningar av laterala höjningar, omvända flugor och häftklamrar. Använd ljus till måttlig vikt för alla dessa med ett långsamt tempo och håll varje repetition i toppläget i en till två sekunder.

Vapen

Din arm träning kommer att vara minst fysiskt krävande, så spara det till slutet av veckan. För att få en effektiv träning, överför dina biceps och triceps övningar. Det innebär att du utför en uppsättning för dina biceps och gör sedan omedelbart en uppsättning för dina triceps, vilar och sedan upprepas. Inkludera två biceps övningar - en som använder hantlar och en som använder en skivstång - och två triceps övningar. En av dessa bör vara en pressande rörelse som ett nära grepp bänkpress eller parallell bar dip, och man borde vara en förlängningsrörelse, som en skullkross eller pushdown.