5-dagars träning rutinmässiga övningar
En av de vanligaste fem dagars träningsrutinerna bland många bodybuilders är att fokusera på en kroppsdel per träning, enligt National Academy of Sports Medicine. Genom att utföra flera övningar för en kroppsdel i ett enda träningspass kan volymen och intensiteten i din träning öka. Detta kan resultera i betydande muskelstorlek och styrka vinster eftersom din kropp får tillräcklig återhämtningstid före nästa träning.
En man gör hög intensitetsträning i ett gym. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)Bröst
Arbeta ditt bröst med både förband och isoleringsövningar på den första dagen i din femdagars rutin. Sammanslagna rörelser för bröstet inkluderar den traditionella plattbänken, lutningen och nedpressningen. Använd en skivstång eller hantlar för någon av dessa övningar. Utför en eller två isoleringsövningar, som en bröstfluga, kabelfluga eller pectoral maskin efter föreningens rörelser. För extra intensitet, gör pushups för att avsluta bröstet träning.
Tillbaka
För den andra dagen, utför sammansatta övningar för din rygg, till exempel en lat neddragning följt av en böjd eller sitter rad med en skivstång eller hantlar. Prova shrugs och reversera flyes för att skapa definition i ryggen. Lägg till hjälp eller traditionell pullups för ökad muskelstyrka och uthållighet. Inkludera tillbaka tillägg från en benägen eller stående position för att arbeta nedre delen av ryggen.
legs
Squats är en traditionell övning du kan utföra på den tredje dagen i din rutin för att utveckla dina benmuskler och lägre kroppsstyrka. Dödlyftor, benpressar och lungor är ytterligare sammansatta övningar du kan använda i ett ben träningspass. Utför benförlängningar, benkrokar, sidokabelavledare och adduktorhöjningar för att definiera dina främre, bakre, yttre och inre lårmuskler. Inkludera stående och sittande kalvhöjningar för att slutföra din benträning.
skuldror
Dina axlar är viktiga tillbehörsmuskler till bröstet, rygg och armar. På dag fyra i din fem dagars rutin, gör en sittande axelpress övning med en maskin, skivstång eller hantlar. Utför upprättstående rader med en skivstång och axelhöjningar med hantlar eller en kabelmaskin. För att ytterligare stärka dina axlar, lägg till främre och bakre deltoidhöjningar. Du kan också överväga att göra rotationsövningar med hjälp av lätta hantlar för att stärka dina rotator manschettmuskler.
Vapen
Du kan arbeta med dina armar, speciellt dina biceps och triceps, på den sista dagen i din fem dagars rutin. Utför traditionella armkrullar med hjälp av en skivstång, hantlar eller maskin för att träna dina biceps. Koncentration, hammare och omvända krökningar ger variation till standardbicepskrullar. Stående pressdowns och overhead pressar din triceps. Nacka bänkpressar, pushups med händerna strax under bröstet och kickbacks är också bra tricepsövningar.
rekommendationer
Värm upp före varje träning och sträck musklerna som arbetade i slutet av dina träningssessioner. Tungare belastningar är mest effektiva, enligt National Strength and Conditioning Association. Gradvis öka vikten eller repetitionerna för varje övning och använd bra form för att undvika skador och överutbildning. Konsumera en tillräcklig mängd magert protein, komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och vatten för att ge den energi du behöver för träning och återhämtning.
