5 saker varje skinnig kille borde veta om att bygga muskler

Inte alla av oss hade turen att vara välsignade med en Adrian Petersens eller John Cenas muskelbyggande genetik. Vissa av oss var förbannade att vara "magera", vilket betyder att vi har mycket liten muskelmassa, en liten ram och en måttlig hög kroppsfettprocent.

Om du inte är naturligt rippad behöver du bara träna smartare. (Bild: Sjale / iStock / GettyImages)

Om det är den genetiska handen du blev behandlad, måste du bara träna smartare. Vad som fungerar för killar som är naturligt stora och rippade (som i grunden bygger muskler genom att bara titta på en skivstång) kommer förmodligen inte att fungera lika bra för dig. Men det betyder inte att du är dömd att gå runt med tandpetare och ett extra däck för alltid.

Här är fem tips för att börja bygga tät, riven muskler:

Tåg med mer frekvens

Den typiska kroppsbyggnadsrecepten för träning av en muskelgrupp en gång var sjunde dag kommer inte att skära den. För att bli bra på någonting måste du göra det oftare. Du skulle inte träna en sport en gång i veckan, så varför skulle du träna styrketräning en gång i veckan? Om du vill bli bättre på byggstorlek och styrka, måste du träna oftare. Genom att göra detta sänder signalen till din kropp som den behöver byta, måste den byggas upp sig större och starkare för att hantera de krav du ställer på det.

Olympiska hissar tåg varje dag för att bli bättre vid snatch och ren och ryck. Gymnaster gör detsamma för att förbättra deras behärskning av ringar övningar. Du bör lära av dem och träna dina knep, pressar och drar oftare än en gång i veckan om du någonsin vill bygga en huvudvridande kroppsbyggnad.

Gör chin-ups, push-ups, inverterade rader och dips din bästa vän. (Bild: DragonImages / iStock / GettyImages)

Gör kroppsvikt övningar en häftning

Medan barbellövningar är perfekta för att bli större och starkare, borde du också leva på en stadig diet av chin-ups, push-ups, inverterade rader och dips. Genom att hålla dessa i rotationen regelbundet håller den dig ärlig. När du tränar med bara barbellövningar är det lätt att äta din väg starkare.

Genom att bli lite fetare förbättrar du dina hävstångar och lurar dig själv i att tänka dig att göra framsteg när du i verkligheten bara blir fetare. Medan din prestation på många barbellövningar kommer att gå upp från att bli fetare, kommer din prestanda på kroppsvikt övningar att dunkla. Så genom att göra kroppsvikt övningar en vanlig del av din träning, har du en inbyggd barometer för att bedöma dina framsteg och hålla dina kroppsfettnivåer i kontroll.

Tåg explosivt

Magerfetare har vanligtvis inte överflöd av snabba muskelfibrer, vilka är de som har störst potential för tillväxt. I huvudsak vill du maximera utvecklingen av de snabba muskelfibrerna som du har och försöka "samla" dina långsamma fibrer för att ta på sig egenskaperna hos snabba fibrer.

För att göra detta bör du inkludera några olympiska lyftvariationer i ditt program. Den ena armen hantel snatch eller en arm hantel ren och press är två bra val att börja med eftersom de är ganska lätta att lära sig och har en ganska låg risk riskfaktor.

Snatch-grip high pulls är ett annat bra drag för att bygga upp hela överkroppen och ge dig en tät, kraftfull look. De är också enklare att lära sig än full-catch-variationer som ren eller snatch.

Prova att göra 5-10 uppsättningar av 3-6 reps på dessa rörelser två eller tre dagar i veckan för att starta träningen och skjuta upp de snabbfibrerna.

Använd tunga bär

Tunga bär är ett underutnyttjat verktyg som borde vara i varje mager kille utbildningsprogram. De bygger upp total kroppsstyrka och massa på ett sätt som ingen annan övning kan. Den mest grundläggande variationen är bondens promenad. För att utföra det hämtar du helt enkelt två tunga hantlar eller kettlebells (eller dedikerade bondebearbetningar om du har turen att träna i ett gymnasium) och gå i 30-60 sekunder. Om du gör det här kommer du tillbaka till funktionell massa på dina kalvar, gluter, fällor och underarmar.

Några andra alternativ är att bära en tungmedicinsk boll, en sten, en sandväska eller ett mothåll i en björnkramstyps position. Du kan också bära en kettlebell i racket eller i botten upp, eller du kan trycka en eller två kettlebells overhead och gå med dem vid lockout.

Dessa rörelser är bättre på att bygga abs än någon form av crunch eller sitta upp. De ska göras minst en gång per vecka för 2-4 uppsättningar i slutet av ditt träningspass.

Tunga bär som medicinbollar och kettlebells är ett underutnyttjat verktyg som borde vara i varje mager killar utbildningsprogram. (Bild: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)

Stimulera, förstör inte

De flesta tror att det är för mycket volym som leder till överträning. Men det är inte alltid fallet. Människokroppen kan anpassa sig till och tolerera stora arbetsbelastningar. Olympiska idrottare tränar hela dagen, varje dag. Killar och tjejer i armén spring och gör uppskjutningar och uppdrag från sol upp till solnedgången. Masonar bär tunga tegelstenar åtta timmar om dagen. Du kan göra mer än du tror.

Vad som verkligen bidrar mer till symptom på övertraining är mental och känslomässig utbrändhet som ofta kallas trötthet i CNS. Den övergripande trötta, stekta känslan kommer från den ständiga "hard core", "high intensity" ritualen för att få dig själv all psyched upp och träna för att misslyckas med jämna mellanrum.

Varje träning du gör bör inte vara en kamp mot döden. Tänk på träning mer som övning. Du kommer att ha bra dagar och dåliga dagar och du borde ta dem när de kommer. När du försöker pressa igenom och sätta nya personliga uppgifter på dåliga dagar hamnar du med den överutbildade känslan.

Värsta fallet är att du blir skadad, vilket är vad som händer med mager killar hela tiden och ständigt spårar deras framsteg. På grund av detta hamnar de på en oändlig cykel av progress-injury-rehab-start över.

Om det låter bekant, så är det förmodligen dags att du tona ner det bara lite och leva att träna en annan dag. Du kan inte komma tillbaka till träning i morgon med full kapacitet om du förstör dig idag. Ring det tillbaka och kanske överväga att byta till decaf. Du kommer att bli friskare och göra bättre på lång sikt på så sätt.