5X5 styrketräning med hantlar
5X5 styrketräning rutin är ett klassiskt program och en favorit rutin av den legendariska Reg Park, tre-timmars vinnare av Mr Universe Bodybuilding-titel. 5X5-programmet ger dig träning i hög volym, vilket främjar muskelpump och uthållighet, samtidigt som du håller låga reps för varje uppsättning - nyckeln till att bygga styrka och storlek.
Vikter (Bild: Kharichkina / iStock / Getty Images)5X5-programmet
5X5-programmet består av att göra varje övning för fem uppsättningar, fem reps varje uppsättning. Du får det bästa av båda världarna med detta program: hög volym, eftersom du gör totalt 25 repetitioner, men låga reps på varje uppsättning, som National Strength and Conditioning Association rekommenderar för att öka styrkan. Den tid du vilar mellan uppsättningar beror på ditt träningsmål. Om du tränar för styrka, vila 2-3 minuter mellan övningar. Om du tränar för storlek, vila 60 till 90 sekunder mellan uppsättningar.
övningar
Du använder sammansatta övningar med 5X5-programmet, inte isoleringsövningar, även när du använder hantlar. Sammansatta övningar involverar mer än en gemensam rörelse och arbetar mer än en muskel. Isolationsövningar syftar till en muskel. Du använder mer vikt på sammansatta övningar. Tänk på en bänks bröstpress jämfört med bröstkorgar. När du utformar din 5X5-rutin med hantlar, välj övningar som hantelkorgar och lungor, tryckpressar, hantelkorgspressar, böjda hantelrader och deadlifts.
Utforma ett program
Du kan utföra antingen en split eller full-body rutin med 5X5 designen, riktade mot alla större muskler i ett träningspass för en fullständig kroppsrutin. För en delad rutin, fokusera på en del av din kropp vid varje träningspass, till exempel överkroppen på måndag som växlar nedre kroppen på onsdag. Börja varje 5X5-grupp med två uppvärmningssatser. Komplett en uppvärmningssats med cirka 50 procent av din arbetsvikt och en andra uppvärmningssats med cirka 75 procent av din arbetsvikt, sedan flytta till dina fem arbetssatser.
Provprogram
Detta full-body 5X5-program riktar sig mot alla större muskler i en hantel träning. Använd vikter som trötthetar dina muskler på varje uppsättning. Om du enkelt kan slutföra fem uppsättningar fem reps, öka vikten med 5 till 10 procent. Gör hantelkorgar med en högtryckspress, lutande hantelkorgspressar, hantelstiftsliftar och hantelböjda rader.
