6 sätt att bränna mer kalorier genom att gå

Det brukade vara att du bara gick från ditt skrivbord till vattenkylaren eller till och från tunnelbanan (eller din bil) före och efter arbetet. Men tack vare aktivitetsspårare är fler och fler människor motiverade att inte bara räkna sina dagliga steg, men för att få sina steg att räkna.

Burning mer kalorier varje dag kan vara lika lätt som att gå. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Du kan nu hitta dig själv med din lunchpaus för en snabb promenad runt kvarteret eller gå till och från din favorit kafé. Alla dessa steg lägger till! Men om du vill maximera både dina dagliga steg och dina träningsövningar, fortsätt läsa hela tiden när du bränner mer kalorier.

Varför gå?

Enkelt uttryckt: Vandring är lätt och tillgängligt. Vandring kräver ingen speciell kompetens eller utrustning, och det gör det till en av de enklaste formerna av fysisk aktivitet som inte kommer att orsaka ökad stress på dina leder eller ben.

Med gångavstånd kan du också njuta av många av de fördelar som erbjuds av andra mer ansträngda fysiska aktiviteter, bland annat förbättrat humör, ökad energi och vikthantering. Och vem vill inte ha det?

Läs mer: En enkel övning med 31 bevisade hälso- och fitnessfördelar

Ändra lutningen eller hastigheten för att verkligen köra upp kaloriförbränningen. (Bild: Adobe Stock / andrii kobryn)

Bränn mer kalorier

Även vid en relativt låg intensitet kan brisk vandring bränna 120 till 200 kalorier på bara 30 minuter. Men hur kan du öka kalorierna som du bränner medan du går? Här är några alternativ som ökar muskelstyrkan och tar din konditionsträning upp i hak.

1. Head for the Hills

Om du går på en löpband, öka lutningen. Eller om du är utomhus kan du avsiktligt leta upp kullar. Vandring uppförsbacke ökar din insats, som bränner mer kalorier (67 procent mer kalorier, faktiskt) och tonar dina kalvar och gluter. Dessutom går upp och backar upp mot kardiovaskulära effekter av att springa utan stress på dina leder.

2. Snabba saker upp

Precis som alla andra kardio träning, ökar din promenad takt också resultera i en ökning av kalorier som bränns. Faktum är att du går från att bränna 150 kalorier i 30 minuters gångavstånd 3,5 mph till 190 kalorier i 30 minuters gångavstånd på 4,5 mph. Det kanske inte verkar som mycket, men de extra kalorierna kommer att byggas upp under veckans, månadens och årets gång.

Kan inte hålla en högre hastighet under lång tid? Bygg upp till det genom att göra intervaller (dvs korta utbrott av högintensiv gång med återhämtningsperioder med långsammare gång). Detta kommer att få ditt hjärta att pumpa snabbare och konditionera din kropp att hantera högre intensitetskardioutfall i framtiden.

3. Lägg till styrketräningsövningar

Om du redan är ute på en lång promenad, varför förstärk inte din kalori och slå tristess genom att lägga till några styrkor övningar i mixen? Att bara göra lungor, höga knän eller rumpa sparkar när du går kan lägga till en extra svårighetsgrad för din träning - allt samtidigt som du riktar in mer av dina kärnmuskler.

Om du använder en fitness trackers kan du veta exakt hur många steg du tar varje dag. (Bild: Adobe Stock / progressman)

Maximera dina steg

Fitness trackers är bra för två huvud saker: De ger dig både en hög nivå och en djupgående titt på din aktivitet. Det betyder att du kan se dina båda dagliga stegräkningar såväl som att se trender framöver under en lång tid, vilket gör dem det enklaste sättet att se dina vanor i aktion.

Men om din spårare har satt i lådan sedan du klarade det, prova några av dessa alternativ för att få ut det mesta av din spårare.

1. Fira vänlig konkurrens

Varför inte utmana dina vänner eller medarbetare för att se vem som kan ta de flesta steg vardera? Du har inte bara inbyggd ansvarighet, men du får också en viss extra motivation. Du kommer alla att vinna, för allt som går kommer att öka dina humör, vilket gör att ännu vänligare chattar runt vattenkylaren.

För att starta tävlingen köper den som vill ha minst steg i slutet av veckan den första rundan av (friska!) Cocktails på happy hour på fredagen. Eller den som har minsta möjliga trapp har ansvaret för fredag-morgonkapplöpningen (för att komma i extra steg, förstås).

2. Bryt upp din dag varje gång

Många trackers har påminnelser som du kan ställa in för när du är stillasittande för länge. Och Fitbit-användare har tillgång till en funktion som heter Hourly Activity. När du väl har aktiverat, ställer du in ditt stegräkningsmål för varje timme, kontra fokusering enbart på ett 10 000-stegs dagligt mål.

Att bryta upp det varje timme får dig att flytta oftare, vilket inte bara påverkar ditt kalorifält, men motverkar också de negativa effekterna av att sitta hela dagen.

3. Det finns en app för det

Det finns några bra apps där ute som hjälper dig att få mer ut av dina steg. När du till exempel laddar ner Charity Miles kan du tjäna pengar för den välgörenhet du väljer, bara genom att gå!

Om du vill ha en träningsvägd promenad har Skyfit-appen träningspass träning. Du kan välja mellan snabba promenader, power walking och mer, med en kuratiserad spellista och tränare precis i hörlurarna som hejar på hela vägen.

Läs mer: 8 saker att tänka på innan du köper en Fitness Tracker

Hoppa på löpbandet och ge en av dessa träningar ett skott! (Bild: Adobe Stock / vadymvdrobot)

Prova själv!

Klar för att bränna några extra kalorier? Kyle Golden, en certifierad träningsutbildare och grundare av Work It Personal Training i Austin, Texas, har utvecklat två träningsövningar - både inomhus och utomhus - att du kan göra en del av din veckovisa rutin.

Båda träningspassarna tar bara 30 minuter, vilket gör dem perfekta för din lunchtid eller som ett sätt att slå ner efter en lång dag på jobbet. Var noga med att sträcka efteråt!

Intervall löpband träning

Tid: 35 minuter

5 minuters uppvärmning, går i stadig takt utan höjning
2 minuter antingen gå på 3,5 mph eller snabbare eller öka höjden minst 3 nivåer
30 sekunders återhämtning i en långsammare takt
Utmana dig själv igen med antingen en snabbare hastighet, ökad höjd eller båda
Upprepa i 25 minuter
5-minuters nedkylning

Kicked Up Outdoor Walk

Tid: 30 minuter

5-minuters livlig promenaduppvärmning
10 vandrande lungor
2 minuters snabb promenad
1 minuters avslappnad promenad
Fortsätt denna cykel i 20 minuter
5-minuters nedkylning

Vad tror du?

Gå du för skojs skull, fitness eller transport? Har du en träningspass? Hur många steg tar du på en genomsnittlig dag? Har du någonsin försökt någon av dessa tips innan? Ska du ge något av dem ett skott? Hur håller du dina träningspassar från att bli gammal? Dela dina tankar och förslag i kommentarfältet nedan!