7 Principer för fysisk träning
Oavsett din nivå av träning, det finns sju principer som bör följas under någon typ av fysisk träning eller träningsprogram. Såsom anges i "US Army Fitness Training Handbook" är dessa sju principer även kända som PROVRBS, en akronym för progression, regelbundenhet, överbelastning, variation, återhämtning, balans och specificitet.
Amerikanska armé soldater tränar i ett gym på fältet. (Bild: Scott Olson / Getty Images News / Getty Images)progression
För att förbättra din träningsnivå måste du gradvis öka både intensiteten och varaktigheten av din träningsrutin. Enligt författaren Robert Sterling Rush i sin bok "Enlisted Soldier's Guide" kan en säker nivå av progression uppnås genom att öka din kardiorespiratorisk och muskulär förmåga med cirka 10 procent var 10: e dag.
Regularity
Det är också viktigt att hålla en träningsplan som är konsekvent, med träning med jämna mellanrum. Fysisk träning bör helst ske mellan tre och fem gånger varje vecka. Dessutom är det viktigt att du får tillräcklig sömn och äter ordentligt för att kunna arbeta i toppkapacitet under din fysiska träning.
Överbelastning
Överbelastning, enligt "US Army Fitness Training Handbook", uppträder när arbetsbelastningen på din träning överstiger de normala krav som du ställer på din kropp. Detta innebär att du trycker på dig själv så att ditt hjärta fungerar med en relativt hög andel av sin maximala kapacitet. Fastställande av den riktiga intensiteten beror emellertid på olika faktorer, inklusive ålder, vikt och övergripande nivå av träning. Överbelastning sker också under muskelstyrka och uthållighetsträning när du arbetar med en muskel för att misslyckas.
Mängd
Det är lätt att bli uttråkad med fysisk träning om du utför samma rutin varje gång, så det är viktigt att blanda upp saker genom att bryta upp träningsrutinen och inkludera olika aktiviteter. Detta kommer inte bara att förhindra tristess, men det kan också öka din motivation och hjälpa dig att uppnå bättre resultat.
Återhämtning
Resten mellan fysisk träning är lika viktigt som träningen själv, eftersom muskelskador repareras och avfall metaboliseras under dessa tider. Den optimala återhämtningstiden är mellan 24 och 48 timmar efter träning. Återhämtning kan också uppnås genom att växla svårare träningsdagar med enklare träningsdagar eller växlande muskelgrupper så att du inte arbetar med samma muskler kontinuerligt. Felaktig återhämtning kan leda till muskelmattning, vilket ökar risken för efterföljande skador.
Balans
Vid samordning av ett träningsprogram är det viktigt att du utövar alla kroppsdelar lika mycket för att uppnå en balanserad nivå av träning. Skriv till exempel Rush i "Enlisted Soldier's Guide", du borde balansera rutiner för överkroppen och underkroppen och balansera uthållighet som körs med sprints för att springa så långt och så fort som möjligt.
specificitet
Den slutliga huvudmannen är specificitet, som tydligen strider mot den tidigare principen om balans genom att ge dig råd om en särskild förmåga under träning. Mer precist, men specificitetsprincipen rekommenderar att du utrustar din träning mot specifika mål. Om ditt mål är att bli en bättre löpare bör din träning ha större fokus på löpning, eftersom aktiviteter som simning eller cykling inte hjälper dig att uppnå detta mål så effektivt.
