9 sätt att maximera dina Push-Up Challenge-insatser

Tiden har kommit för att starta LIVESTRONG.COM 30-dagars push-up utmaning! Börja på dag 1 (1 oktober 2018) gör du fem uppskjutningar, och lägger till två på föregående dag totalt varje dag. I slutet gör du 60!

Behöver du en ändring? Försök push-ups på knäna. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Du har också några vilodagar som kastas i mixen för att ge dig en mental och fysisk paus. Och genom allt har du stöd från Challenge Facebook Group.

Eftersom det är första veckan är det viktigt att börja starka. Så här är nio tips som hjälper dig att få ut det mesta av denna utmaning.

1. Först, perfekta din formulär

Som med vilken övning du gör är det viktigt att behålla korrekt form. Att göra en övning korrekt garanterar inte bara att du kommer att skörda de maximala fördelarna med muskelbyggande utan även att du gör allt du kan för att skydda dig från skador.

Börja i en plankposition med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till tå. Kontrakta dina ab muskler så att dina höfter inte sitter och ryggen inte bågar.

Böj dina armbågar när du sänker bröstet till marken och håller dina höfter nivån. Dina armbågar ska ligga i ungefär 45 graders vinklar mot kroppen. När du sänker så långt du kan kan du trycka dig tillbaka till en planka.

2. Håll reda på dina reps

Numren kan börja små, men de lägger till snabbt! Så för att förhindra att du glömmer vilken dag du är på eller måste räkna dagar i kalendern varje gång du går för att göra dina uppstart, skriv ut kalendern och håll den där du kan se den.

Varje dag du avslutar, korsa den av din kalender så att du alltid vet hur många reps du måste göra nästa dag. Alternativt kan du behålla en kopia på din dator eller på din telefon eller logga varje dag på uppstart i en papperstidning. (Kom ihåg de här sakerna?)

3. Veta när och hur man ändrar

Full-on militär-push-ups kan vara skrämmande, speciellt för nybörjare. Så om du befinner dig kämpar med originalversionen, försök med några olika ändringar tills du bygger övre kroppsstyrka.

Wall push-ups: Stå några meter från en vägg. Luta dig framåt och häfta dig med dina armar, håll händerna under dina axlar. Böj dina armbågar för att ta bröstet mot väggen. Gå så långt du kan, och tryck sedan tillbaka till början.

Incline push-ups är bra, eftersom de fortfarande innehåller mycket kärnarbete. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Incline push-ups: Placera dina händer på en bänk, stol, bord eller annat robust föremål direkt under dina axlar. Böj dina armbågar och sänka bröstet till bänken innan du trycker tillbaka. Den här versionen är den bästa för att gå vidare till standard push-ups, eftersom den också bygger den kärnstyrka som krävs för push-ups.

Lägg en handduk under dina knä under modifierade push-ups vid behov. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Knä push-ups: Börja i en plank position, men släpp dina knän. Böj dina armbågar och sänka bröstet hela vägen till golvet. Tryck tillbaka, håll din rygg rakt och dina höfter nivåer hela tiden.

Eller om push-ups är svåra på dina handleder, försök att göra dem på dina nävar eller med push-up barer.

Läs mer: 5 saker du behöver veta om vägguttag

4. Bryt upp dina reps till mindre satser

Det är helt fint att göra några reps i taget med en liten vila i mellan eller att göra uppsättningar under hela dagen. Till exempel kan du göra lite på morgonen när du först vaknar och lite på kvällen precis innan du går och lägger dig. Så länge du gör alla representanter för den dagen, är du bra att gå!

5. Byt saker upp med variationer

Känna sig uttråkad av samma gamla, samma gamla push-ups? Ändra saker med olika versioner. Du kan försöka breda arm-push-ups för att rikta mer på dina bröstmuskler eller diamanttryckningar (indexfingrar och tummar som rör sig för att bilda en diamantform direkt under bröstet) för att rikta dina triceps.

Det finns också knäböjningar från armbåge till knä, enstaka knäböjningar, enstaka armstöd, nedåtgående knäböjningar och så många fler! Bli kreativ och dela dina favoriter med Facebook-gruppen.

6. Arbeta med vad du har

En av de stora sakerna med push-ups är att du kan göra dem när som helst och var som helst. Har du satt för länge på jobbet? Tiden för en push-up paus! Tittar på tv? Gör några under reklamfilmer. Väntar på barnen att göra sig redo för skolan? Gör några mot soffan (antingen lutning eller nedgång).

7. Runda ut din rutin

Push-ups är fantastiska, ja, men det finns så många andra stora övningsövningar också. Så om du bygger en övre kroppsstyrka är det en topprioritet, här är några andra övningar som ska införlivas i din rutin:

Triceps dips
Bänkpressar
Övertryck
Böjda rader
Lat pulldowns
Biceps krullar
Bröst flyger
Pull-ups

Läs mer: De 7 bästa övre kroppsövningarna för personer som hatar push-ups

8. Sträck ut det

Sträckning är en viktig del i vilken träningsplan som helst, och för att du ska göra så många push-ups, kommer du att sträcka ut musklerna du arbetar. Här är några av de bästa:

Bröststräcka: Lås händerna bakom ryggen och lyft så högt som du bekvämt kan.
Sträcka över bröstet: Nå en arm över bröstet och håll den med motsatt hand.
Triceps stretch: Förläng armen över huvudet, böja vid armbågen och nå fram till mittbacken. Tryck på din övre armbåge med din motsatta hand för en djupare sträcka.
Handledsträcka: Använd din högra hand för att böja din handled mot dig och bort från dig.
Handleden cirklar: Rotera händerna i cirklar ett antal gånger i en riktning och rotera dem sedan i andra riktningen.

9. Lös inte ånga

Låt inte din entusiasm för utmaningen dämpa när månaden utvecklas. Det är lätt att starta starkt och sedan glömma eller förlora intresse. Låt inte det vara du! Gå med i vår Facebook-grupp för att få stöd och motivation från andra utmaningsdeltagare.

Andra idéer för att hålla dig ansvarig inkluderar att rekrytera vänner, familjemedlemmar eller medarbetare att göra det med dig, ringa larm på din telefon för samma tid varje dag eller ge dig små veckovisa (eller dagliga) belöningar för att möta dina mål.

Hur man går med i push-up-utmaningen

1. Gör dina push-ups till en daglig vana

Skriv ut 30 dagars push-up kalender nedan och använd den varje dag för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Gör det föreskrivna antalet reps varje dag och kontrollera sedan varje dag när du fyller i dem. Innan du vet det blir det vana!

Skärmbild detta foto för att hålla på din telefon! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Anslut med oss på Facebook

För daglig support, motivation och kamratskap med LIVESTRONG.COM-lagmedlemmar, gå med i vår Facebook-grupp för 30-dagars push-up-utmaning. Vi delar tips, motivation, bilder och mer! Dessutom svarar vi på alla dina frågor.

3. Bliv motiverad

Under 30 dagar ger vi dig de verktyg och information du behöver för att vara motiverad och nå dina viktminskningsmål. Anmäl dig till vårt dagliga nyhetsbrev eller besök vår hemsida för att bli länkad till push-up-utmaningen och annat bra innehåll, inklusive:

Dagliga motiverande artiklar för att hålla dig fokuserad på ditt mål
Nutrition och fitness råd, inklusive recept och träning
Stöd i realtid från tusentals medlemmar i LIVESTRONG.COM