En fantastisk 3-minuters träning som kan utföras 12 olika sätt
360 ° Video Workout CircuitRock en 360 ° träning! Dra din markör sida vid sida för att följa våra 4 fitnessproffs eftersom de leder dig genom Squat, Mountain Climber och Lunge variationer. Låt oss då veta vad du tycker om det här nya videofilmet! Du kan titta och träna med en tränare åt gången eller klicka och dra åt sidan för att se hur varje rörelse ser ut som den görs i vår första 360 ° videokrets.
Upplagt av LIVESTRONG.COM på söndag 7 augusti 2016
Trinity Workout är LIVESTRONG.COM: s första interaktiva 360-graders videokretsupplevelse. Och det är det enda träningspasset du kan behöva för en seriöst stötfångande kärna och lägre kroppsfixning.
Har du någonsin kontrollerat en 360-graders video? Så här använder du den: Använd markören för att flytta kameran runt för att utforska fyra olika varianter av squats, bergsklättrare och lungor som demonstreras av våra fyra fitnessexperter.
Med 360 graders utsikt kan du enkelt jämföra varje modifiering men också kunna arbeta med en tränare åt gången. Blanda och matcha variationer för att skapa 12 olika tre-minuters träningspass. Om du vill titta på videoklippet på YouTube klickar du här.
Kolla in fördelarna och beskrivningarna av varje aktivitet:
4 Lungvariationer
Lunges aktiverar flera muskler i din kärna och underkropp. Enligt certifierad personlig tränare Ashley Farley är det en calisthenic aktivitet och form av motståndsträning: "Riktade muskler inkluderar gluten i dina höfter och rumpa tillsammans med hamstrings och quadriceps i dina lår", säger hon. "Kalvsmusklerna i dina ben, dina magmuskler och dina ryggmuskler fungerar som stabilisatorer under denna övning. Lunges hjälper också din kropp att bränna kalorier för viktminskning. "
1. Lateral Lunge
Denna variation betonar dina höftböjare och inre lår, men författaren Kay Uzoma varnar för att se till att man undviker att överdriva knäna.
Hur man gör det: "Stående, rot din högra fot i marken och steg din vänstra fot ut till sidan. När du gör det, böj ditt vänstra knä, håll det i linje med din vänstra fot. Du kan ha dina händer på dina höfter eller hänga på vardera sidan av det böjda benet. Skjut av ditt vänstra ben och gå tillbaka till stående, säger Uzoma.
2. Framåt Lunge
Det främre stödet är ditt vanliga lung. Hälsa och fitness expert Maria Hoven förklarar hur man korrekt gör ett framåtfall.
Hur man gör det: "Stå rakt med fötterna ihop. Kontrakt dina magmuskler för att stabilisera din överkropp. Lyft ditt högra ben av golvet och ta ett jätte steg framåt. Sänk långsamt din torso genom att böja ditt vänstra knä mot golvet. Lägre tills ditt högra knä bildar en 90 graders vinkel och ditt knä är i linje med din fotled. Skjut upp dig själv och återgå till startpositionen, skriver hon.
Prova omvänd lung för mindre stress på knäna. (Bild: LIVESTRONG.COM)3. Reverse Lunge
Trots att musklerna som härmed är identiska med dem som används i framåtfallet, sätter det omvända lunget mindre stress på knäna, enligt Hoven. Ditt balans är också lättare att behålla medan omvänd lungning.
Hur man gör det: "Stå rakt och sammandrag dina kärnmuskler. Lyft din vänstra fot från golvet och steg bakåt. Böj ditt högra knä för att bilda en 90-graders vinkel mellan lår och kalv medan du sänker ditt vänstra knä mot golvet. Skjut upp dig själv med lårmusklerna och återgå till startpositionen, säger Hoven.
4. Explosivt lung
Författaren Jennifer Loucks rekommenderar att du använder smidiga rörelser medan du gör den här träningen och för att undvika att studsa upp och ner eller rycka dina benmuskler snabbt.
Hur man gör det: Utför det explosiva hopphoppet på samma sätt som du skulle ha ett framåtfall, men istället för att återvända till startpositionen, hoppa till alternativa ben.
4 variationer av squats
Squats träna dina glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors och kalvar, enligt professionell träningspersonal Kevin Rail, vilket gör dem till en sammansatt övning. Att öva dem ordentligt ökar snabbt din kropps storlek och styrka.
Sumo squats betonar dina inre lår adduktörer och glutes. (Bild: LIVESTRONG.COM)1. Sumo Squat
Den största skillnaden mellan vanliga squats och sumo squats är placeringen av dina fötter, enligt Rail. Dina fötter är längre ifrån varandra för en bredare hållning, och tårna pekar mer utåt och bort från din kropp. Sumo squat betonar dina inre lår adductors och glutes.
Hur man gör det: "Stå med fötterna väsentligt bredare än höjdavståndet från varandra (ungefär tre till fyra fot), vrid tårna ut 45 grader och håll händerna vid dina sidor. Sänk ner dig genom att böja knä och höfter medan du hämtar dina händer för att mötas under hakan. Håll din abs tätt och din rygg rakt, och låt inte dina knän röra sig förbi tårna när du sänker. När dina lår är parallella med golvet, rota genom dina klackar och stiga uppåt stadigt för en rep ", skriver Rail.
2. Goblet Squat
Bollkorgar är ett fantastiskt sätt att lära sig att kasta med perfekt teknik, enligt certifierad styrka och konditioneringsspecialist Tony Gentilcore. Tricket är att föreställa sig att kettlebellen du håller är en full bägare och att du försöker undvika att spilla den.
Hur man gör det: "Börja med fötterna lite mer än axelbredd och tårna pekar något utåt medan du håller en kettlebell nära bröstet. Squat genom att trycka tillbaka dina höfter, var noga med att skjuta ut knäna (till vänster och höger, inte framåt) i linje med din tredje tå. Håll bröstet högt och båg i ländryggen hela tiden, avsluta rörelsen genom att klämma ihop klämmerna, skriver Gentilcore.
3. Body-Weight Squat
Kroppsviktet är ditt typiska knep. Underskatta inte det, men: Se till att du gör detta förflyttning ordentligt, förhindrar skador och ger optimala resultat, enligt licensierad fysisk tränare Kimberly Caines. Följ hennes metod nedan.
Hur man gör det: Placera dina fötter lite mer än axelbredd i taget och peka tårna lite utåt. Låt dina armar hänga ner och aktivera din kärna. Överför din vikt på dina klackar (du kan vinkla på tårna för att se till att du gör det rätt). Böj dina knän över dina fötter och sakta sänka dina höfter, få dem så nära parallell med golvet som möjligt. Håll din torso upprätt - att nå dina armar framför dig kan hjälpa dig att behålla din balans. Skjut genom dina klackar för att räta ut knäna och återvända till startpositionen, klämma dina knutar på vägen upp.
4. Hoppa Squat
Enligt certifierad personlig tränare Duncan Forbes kan hopphytten hjälpa dig att förbättra ditt vertikala hopp, vilket kan vara användbart om du är volleyboll, fotboll eller basketbollspelare. För att förbereda dig för denna övning, se till att du har en mjuk yta under dig, som gräs, gräs eller en gummimatta, för att spara dina knäleder. Värm upp genom att göra några cardioaktiviteter och andra squat-variationer.
Hur man gör det: "Börja med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra. Lägg händerna bakom huvudet med fingrarna inlåsta. Hoppets riktning kommer att vara vertikal. Börja med att stå högt och sedan komma ner i ett häftigt läge med dina lår något högre än dina knän. Explodera snabbt i luften för maximal höjd. I mitten bör din kropp vara lika rak som en pinne. Markera i stället och stanna ett ögonblick, förklarar Forbes.
4 Mountain Climber Variations
Från att förbättra din balans, smidighet och koordination för att öka din styrka, flexibilitet och blodcirkulation, utmanar bergsklättrare din kropp på alla sätt, enligt yoga-experten Tanya Siejhi Gershon. Du kommer att utnyttja din övre arm, kärna och benmuskler för att klättra upp till toppen.
1. Spiderman
Spiderman bergsklättrare kommer med alla fördelarna med din standard bergsklättrare - betonar dina kärn- och överkroppsmuskler - samtidigt som flexibiliteten ökar, enligt författaren Cat North.
Hur man gör det: "Från ett plankläge, böja och lunga ditt högra ben framåt och placera foten precis bredvid din högra hand. Håll i några sekunder och sätt tillbaka högerbenet till startpositionen. Växla till vänster ben för att utföra samma åtgärd, "skrev nord.
Plyometric är din standard bergsklättrare. (Bild: LIVESTRONG.COM)2. Plyometrisk
Plyometric är din grundläggande bergsklättrare. Denna aktivitet kommer att driva din kardiovaskulära uthållighet.
Hur man gör det: "Börja i en plankposition med axlarna över dina handleder och din kropp i en rak linje från ditt huvud till fötterna. Höj dina höfter, böj ditt högra knä och ta din fot upp till höften (men vilar på marken). Byt snabbt ben så att den vänstra foten ligger i höften och den rätta är tillbaka till var den började. Fortsätt byta ben samtidigt som du behåller rätt form, säger LIVESTRONG.COM redaktör Rachel Grice.
En långsam och kontrollerad mo (Bild: LIVESTRONG.COM)3. Långsam och kontrollerad
Om du är ny på bergsklättrare kan den långsamma och kontrollerade tekniken hjälpa dig att fokusera på din form och ordentligt muskelintag, enligt certifierad tränare Jamie Lebowitz.
Hur man gör det: Liksom de andra bergsklättrare, börja i plankläget. Ta långsamt ditt knä upp till bröstet utan att placera din fot på marken och håll den där en sekund. Långsamt flytta ditt ben tillbaka till sin ursprungliga position, håll och skift sedan till det andra benet.
4. Cross Body
Enligt en 2005 studie00100-9 / fulltext) som publiceras i Journal of Pediatrics, tvärgående övningar eller aktiviteter som kräver att dina armar eller ben övergår från den ena sidan av kroppen till den andra, har kopplats till hjärnans samordning och bättre studieresultat. På den fysiska änden aktiverar och krossar bergsklättrare i skrovklättrar dina skarpa muskler, enligt Lebowitz.
Hur man gör det: Börja i plankläget. Ta med vänster häl upp och över, syftar till att nå ditt knä mot höger armbåge och återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan och fortsätt växelvis.
Vad tror du?
Vad tycker du om 360-graders video? Var det coolt eller konstigt? Försökte du någon av variationerna? Skulle LIVESTRONG.COM göra mer av dessa? Berätta för oss i kommentarerna!
