Är lutade dragningar för bröstet?
Lutade pullups, även kallade australiska pullups eller inverterade rader, är en utmärkt övre kroppsövning: de arbetar flera muskelgrupper och simulerar den typ av verkliga rörelsen du kan göra när du drar dig själv eller drar något ner eller över dig . Även om din rygg, axlar och armar är de främsta rörelserna på denna övning, arbetar bäckenfibrerna i pectoralis-huvudet, din största bröstmuskel, för att styra rörelsen av din arm vid axeln. Fortfarande, om du måste klassificera denna övning av muskelgrupp för att passa in i en träningspass split, kallar du det för en övning.
En kvinna gör inverterade rader. (Bild: Starcevic / iStock / Getty Images)Lutad Pullup Beskrivning
För att göra en lutande pullup, sätt stången på en Smith-maskin till ungefär midjehöjd. Ligga uppifrån under baren. Lyft upp och ta tag i baren i ett handgrepp, händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Krama dina kärnmuskler för att hålla din kropp rak som ett bräda när du drar bröstet upp mot baren. Förläng dina armar, sänka din kropp tillbaka till startpositionen - men lås inte armarna ut eller lossa sammandragningen i axlarna. Upprepa.
Din kropp ska svänga från dina klackar, som ligger på golvet när du lyfter. Om det här är för svårt, antingen höja stången eller böj knäna, vila dina fötter platt på golvet. Ju närmare du tar dina fötter till kroppen, desto lättare blir träningen.
Muskulösa missuppfattningar
Vissa tränare blir förvirrad över vilka muskler som arbetar under en viss övning, eftersom de känner antagonistmusklerna - musklerna motsatta dem som utför den aktiva kontraktionen - sträcker sig. Denna populära missuppfattning leder till att vissa tror att lutande pulslar är i första hand en bröstövning. Om du har liten flexibilitet kan du känna att bröstmusklerna sträcker sig.
Primär muskler arbetade
De primära rörelserna under en lutande pullup är din latissimus dorsi och trapezius muskler. Din rhomboids, posterior deltoids och dragande muskler i dina armar, inklusive brachialis och brachioradialis, aktiveras också. Du kan flytta dina händer till ett handgrepp för extra biceps involvering.
Bröstfördelar med lutande pullups
Att göra lutande pulpuler kan faktiskt göra bröstet mer attraktivt trots att bröstmusklerna endast är minimalt involverade eftersom det stärker din trapezius. Att utveckla en starkare trapeziusmuskulatur kan bidra till att minska den framåtriktade slangen som är så vanlig från snäva muskler, ofta orsakad av att sitta i långa perioder.
Kompletterande övningar
Du kan ytterligare förbättra din hållning och därmed utseendet på ditt bröst, genom att para ihop övningar som lutande pullups med axel- och bröststräckor för att lossna de täta musklerna.
