Arm & Shoulder Warm-Up övningar

Korrekt uppvärmning och sträckning av armarna och axlarna hjälper dig genom en rad aktiviteter. När du simmar eller spelar baseball eller tennis - eller piano - måste du hålla dina armar och axlar starka och flexibla. Skrivbordsbaserade aktiviteter, som att prata med kunder i telefon eller skriva på ett tangentbord på datorn, sätter egna spänningar på armarna och axlarna. Oavsett vilken typ av övre kroppsaktiviteter du gör, kommer du att dra nytta av regelbunden träning för att sträcka och tona dina armar och axlar.

En kvinna sträcker sina armar och axlar på en vandringsled. (Bild: DenizA / iStock / Getty Images)

Armcirklar

Steg 1

Ställ rakt med fötterna om axelbredd från varandra. Håll dina armar rakt ut mot sidorna med palmerna uppåt.

Steg 2

Vrid armarna bakifrån framåt 10 gånger, rotera dem sedan fram och tillbaka i 10 gånger.

Steg 3

Vänd dina händer så att dina palmer vetter mot golvet och upprepa sekvensen.

Dynamiska T-Arm Swings

Steg 1

Ställ rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll dina armar rakt ut framför dig med dina palmer tillsammans och fingrarna pekar framåt.

Steg 2

Vrid din kropp till vänster genom att svänga din högra fot på tån, hälen uppåt. När du gör det, flytta din vänstra sida tillbaka och håll din högra handstabil i utgångsläget. Håll dina höfter, axlar och huvud i linje med rotationen.

Steg 3

Stoppa rörelsen när du står 90 grader från startpositionen. Armarna kommer att vara raka ut mot sidorna och din högra fot kommer att ligga i svängläget. Omedelbart rotera hela kroppen tillbaka till startpositionen med båda armarna pekade rakt fram, palmerna rör sig och båda fötterna är platta på marken.

Steg 4

Upprepa den roterande rörelsen till höger, ta din högra arm tillbaka och svänga på din vänstra fot. Upprepa hela sekvensen totalt 10 till 20 gånger.

Overhead axelsträcka

Steg 1

Lyft en arm över huvudet. Böj armbågen och lägg handen med handflatan mellan dina axelblad.

Steg 2

Böj armbågen i din andra arm, flytta armen bakom ryggen med armbågen ner och handen pekar upp. Håll handflatan i ansiktet mot din rygg.

Steg 3

Håll dina händer mot varandra så fingrarna berör. För en djupare sträcka, ta fingrarna i båda händerna. Håll den här positionen för fem till 10 andetag. Upprepa på andra sidan.

Tips

Om du har problem med den övre axelsträckan, håll en handduk i överarmen. Ta tag i handduken med båda händerna bakom ryggen och använd handduken för att hjälpa dig att ta händerna närmare varandra.

Varning

Om du har frågor om din förmåga att göra dessa övningar, kontakta din läkare. Att arbeta med en fysioterapeut eller tränare hjälper dig att lära dig att röra sig rätt och undvika skador.