Tillbaka Övningar för de Obese
Fetma kommer med sin rättvisa andel av problem, en stor som är ryggsmärta. Medan mycket av detta kan bero på att ryggraden bär överdriven vikt, kan en del av smärtan bero på svaghet i musklerna runt området. De stora musklerna runt området som stöder underkroppen är buken, skinkorna och erektorns spinae-muskler. Som en allmän regel bör personer som är överviktiga undvika effektiva övningar för att skydda ryggraden och lederna, men det finns flera övningar som kan göras för att stärka dessa muskler samtidigt som man minimerar stress på ryggraden och lederna.
Att vara överviktig betyder inte att du inte säkert kan arbeta med dina ryggmuskler. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Pelvic Tilts
En bäckenlutning verkar bukmusklerna som spelar en stor roll i stabiliteten i ryggstöd. För att göra en bäckenhöjning, lägg dig först på din rygg. Håll båda knäna böjda så att du är i en bekväm position. Försök att plana ut din backers kurva genom att dra åt buk- och skinkmusklerna. Ditt bäck bör "luta" bakåt. För att försäkra dig om att du gör det på rätt sätt, lägg din egen hand bakom ryggen. Du borde känna din rygg att trycka in i handen. Börja med tre uppsättningar med 15.
Bridges
En "bro" övning kommer att fungera i magen, nacken, skinkorna och lårmusklerna. Till att börja, ligga igen på ryggen med knäna böjda så att du är bekväm. Slowly och segmentally "bridge up" genom att höja dina höfter från ytan som börjar med din svansben. Öka bara till din nivå av komfort, och undvik att skjuta ned bakre delen. Andas under hela träningen - som med alla övningar - och undvik smärta. Börja med tre uppsättningar av 10 broar.
Mini-Crunch
Du kan också få dina ben på en träningsboll för denna övning om du har en. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Minikretsen är en annan övning som fokuserar på buken. Återigen, ligga på ryggen med knäna böjda. Dina armar kan vara bakom ditt huvud, korsade över bröstet eller vid dina sidor. Arm position bestämmer hur svårt träningen är. Vapen bakom huvudet är det svåraste, medan armarna på sidorna är det enklaste. När du är på plats, krulla din överkropp uppåt och utanför ytan du ligger på, armarna glider framåt om de är vid dina sidor. Krulla upp tillräckligt så att dina axelblad kommer av ytan. Fortsätt andas genom hela träningen och minimera nacke rörelse. Börja med tre uppsättningar av 10.
Fyrhjulingar
Dessa övningar fungerar allt - erektorns spinae, buken, skinkorna, låren och till och med armarna. För att göra detta måste du vara i quadruped eller "all-four" -positionen. Se till att din nedre del är varken för välvd eller för rundad. Målet är att hålla kärnan stabil, försök och lyft ett ben från ytan och räta ut det. Försök sedan med det andra benet. Om detta är för lätt kan du också göra växelarm och benlift: höja en arm rakt samtidigt som du höjer motsatsens ben ut rakt. Ta sedan ner dem och försök de andra två. Alternera antingen benliften eller arm- och benliftarna, hela tiden försöker hålla kärnan från "wobbling". Börja med två uppsättningar av 10 och bygg dig upp som du kan.
