Nybörjare träningsrutiner för kvinnor

Det finns inget behov av att skrämmas om du är ny på gymmet eller träning, för att du börjar med låg intensitet och volym och sedan gradvis stöta på den när din kropp anpassar sig.

En personlig tränare kan sätta upp dig med en nybörjare gymträning för kvinnor. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

En början träningshandling för kvinnor bör innefatta kardio för att bränna kalorier och utveckla kardiorespiratoriska systemet och styrketräning för att bygga magert muskel- och bentäthet.

Dessutom bör regelbundna sträckor av statisk sträckning införlivas för att förbättra och bibehålla flexibilitet. Här är en översikt över ett gymnastikutbildning för kvinnor. Använd den för att bygga din egen!

Nybörjare gym träning schema för kvinnor

Kvinnor som bara börjar bör skjuta för tre kardio träningspass och två styrketräning sessioner per vecka. Planera din vecka så här:

Måndag: cardio
Tisdag: Fullkropps styrketräning
Onsdag: cardio
Torsdag: styrketräning i hela kroppen
Fredag: cardio
Lördag: vila
Söndag: vila

Detta schema ger tid för dina muskler att läka och återhämta sig mellan sessionerna. Om du inte kan göra det till gymmet fem dagar i rad, börja med bara tre dagar och kombinera din kardio- och styrketräning i varje session.

Vid slutet av var och en av dina fem veckovisa träningar passar du i en statisk sträckningsrutin på 10 till 15 minuter (se nedan för mer).

Läs mer: Hur man börjar träna på gym

Cardio är särskilt viktigt för hjärt-kärlsjukdom. (Bild: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Nybörjare kardio träning för kvinnor

Att göra cardio i gymmet erbjuder en rad olika typer av träningsrutiner för kvinnor, så du kan prova dem och välja den du tycker mest om. De flesta gym erbjuder ett brett utbud av cardio-maskiner inklusive:

Löpband
Elliptiska maskiner
Stationära cyklar
Liggande cyklar
Trappklättrar
roddare

Kvinnor som är äldre än 40 år, som ser naturliga minskningar i bentäthet på grund av hormonella förändringar, skulle vara bäst att införliva maskinerna som innebär att de är föda, såsom löpband, elliptiska maskiner och trappklättrar, eftersom de kommer att bidra till att främja benstillväxt.

Varje hjärtmaskine tillåter dig att börja med låg intensitet eller hastighet. Börja med 15-minuters träningspass, gradvis öka varaktigheten när ditt kardiorespiratoriska system utvecklas. Eller prova en av dessa två kardio träningsrutiner för kvinnor:

Nybörjare Cardio Workout # 1

En träning på lågt till måttligt intensitetsintervall på den stationära cykeln är ett bra ställe att börja om du inte har gjort mycket kardio. Denna 30-minuters session växlar mellan regelbunden cykel och snabbare cykling. Du kan göra det här träningspasset på vilken kardiomaskin som helst, helt enkelt genom att växla din takt.

Värm upp i 5 minuter i en måttlig takt och låg resistans.
För de närmaste 2 minuterna, cykla i en något snabbare takt - det här blir din "vanliga" takt.
Snabba upp din takt i de närmaste 2 minuterna. Cykla i den snabbaste takt du kan behålla. Du kan öka motståndet här om du vill ha mer av en utmaning.
Fortsätt att växla mellan 2 minuter i snabb takt och 2 minuter med jämna mellanrum. Justera motståndet mellan lätt och måttligt om du vill trycka dig själv under intervallerna.
Vid 25-minutersmarkeringen, gå tillbaka till din uppvärmning och svalna i 5 minuter.

Nybörjare Cardio Workout # 2

Hill walking är en fantastisk träning inte bara för ditt hjärta, utan också för din byte. Att fokusera på vilket stadium du befinner dig i "pyramiden" hjälper dig att distrahera dig från träningen, och tiden flyger om. Du kan också göra 30 minuters träning på andra maskiner genom att öka lutningen eller motståndet.

Värm upp i regelbunden takt på en nivå löpband i 3 minuter.
För 2 minuter, öka löpbandet lutning till 2 procent och gå i en något snabbare takt.
Återgå till en nivåhöjd i 2 minuter för att återhämta sig. Gå i regelbunden takt.
Höj höjden till 4 procent och öka din takt något i 2 minuter.
Sänk lutningen tillbaka till 2 och gå i regelbunden takt i två minuter.
Öka lutningen till 6 procent och snabba upp din takt.
Återgå till en 2-procentig lutning med jämna mellanrum.
Öka lutningen till 8 procent i snabbare takt i 2 minuter.
Återgå till en 2-procentig lutning - vanlig takt - i 2 minuter.
Höj höjden till 6 procent - snabb takt - i 2 minuter.
Lägre till 2 procent för en 2-minuters återhämtning.
Öka till 4 procent i 2 minuter i snabb takt.
Återgå till 2 procent i 2 minuters återhämtning.
Återgå löpbandet till 0 procent och svalna i 3 minuter.

Styrketräning kommer inte att göra kvinnor skrymmande, men det hjälper dig att se tonad ut. (Bild: Vitapix / E + / GettyImages)

Nybörjare Styrketräning för kvinnor

Även om kvinnor naturligt har lägre nivåer av muskelbyggande hormoner, är styrketräning fördelaktig eftersom det ökar mager muskel, vilket i sin tur kommer att påskynda din metaboliska takt och stödja en hälsosam kroppssammansättning.

Dessutom bidrar det till att bygga bentäthet. En full-body träningsprogram för nybörjare innehåller ett brett utbud av övningar som:

Squats (vikt eller kroppsvikt)
utfall
lyft
Step ups (vikt eller kroppsvikt)
Brösttryck
Assisted pull-ups (maskin eller band)
Axel press
Ryggrader
Benpress
Ben förlängningar
Ben krullar
Cykeltryck
plankor

American Council on Exercise rekommenderar att träningsrutiner för nybörjare inkluderar en uppsättning av åtta till tolv reps av varje övning. Ta din tid och använd en lätt vikt tills du är bekväm med tekniken för varje övning. När du har behärskat teknikerna, använd en vikt som gör att åtta till tolv ledare utmanar.

Ta med dig en av dessa två träningsrutiner för tränings träning för kvinnor till gymmet med dig för att göra saker lite enklare när du blir bekväm med att bygga din egen rutin.

Full Body Body Training Workout # 1

I detta 25-minuters träningspass gör du två uppsättningar av 12 till 15 repetitioner av varje övning. För de viktiga övningarna, välj en vikt som gör det svårt att slutföra de sista representanterna för varje uppsättning.

Vila 30 sekunder mellan varje övning och 60 sekunder mellan varje uppsättning. Värm upp i förväg i 5 till 10 minuter med lite ljuskardio och dynamisk sträckning. Och se till att du svalnar med statisk sträckning efteråt.

Push-ups (regelbunden eller modifierad)
Squats (vikt eller kroppsvikt)
Lat pulldowns
Kroppsvikt lungor
Hantel rader
Step ups (vikt eller kroppsvikt)
Axel press
Cykeltryck

Full Body Body Training Workout # 2

Denna 25-minuters kretsövning innehåller 10 övningar - åtta motståndsövningar och två kardioövningar. Det är ett utmärkt sätt att hålla din hjärtfrekvens upp och bränna mer kalorier medan du är styrketräning. Flytta genom kretsen gör en uppsättning av varje övning med liten eller ingen vila däremellan.

Ställ in en intervalltimer i 45 sekunder av arbetet och 15 sekunder vila för att flytta till nästa övning. Vid slutet av runda vila i två minuter, upprepa sedan kretsen. Värm upp genom att jogga på plats och göra lite ljus dynamisk sträckning i 5 till 10 minuter innan kretsen startas. Kom ihåg att avsluta med lite sträckning i slutet.

Vägg sitter
Tryck upp
Planka
Jumping jacks
Step-ups
Triceps dips
knäböj
Hantel rader
Glute broar
bergsklättrare

Läs mer: De enda 5 övningarna Kvinnor behöver bli mager

Var noga med att avsluta varje träningspass med en bra stretch session för att hjälpa dina muskler att återhämta sig. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Bästa sträcker för kvinnor

På grund av långa timmar som arbetande kvinnor sitter hela dagen, kan deras hamstrings, rygg och nacke bli strama. Regelbundna sträckor med statisk sträckning kommer att påverka din flexibilitet betydligt, vilket i sin tur kommer att minska muskelspänningen, förbättra kroppsställningen och minska risken för skador.

Att utföra stretching i slutet av varje nybörjare gym träning är perfekt eftersom dina muskler är redan varma. Statisk sträckning innebär att du kommer in i en position där dina muskler är långsträckta och håller den positionen i 15 till 30 sekunder.

Här är de bästa sträckorna för kvinnor:

Stående hamstringsträcka
Figur fyra sträcka
Triceps stretch
Korssträcka på axelsträckan
Stående quad stretch
Nedåtgående hund
Kobra
Bent-arm vägg bröst stretch
Sittad bredböjd framvikt