Nybörjarnas Full Body Workout Rutin för kvinnor

När du först börjar träna, kan du träna genom en träning i hela kroppen snabbt utan att ge resultat. Dessa övningar förkortar också den oundvikliga inlärningskurvan när du först börjar träna styrketräning och förbereder dig för verkliga aktiviteter, som att flytta lådor på jobbet eller leka med dina barn.

Lunges är ett bra sätt att börja. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Bänk Pushups

Kvinnor kan göra full-body pushups, precis som män. Men om du bara har börjat, prova en lättare variation av denna bröst-, arm- och axelövning. I stället för att göra pushups med händer och fötter på golvet, placera båda händerna på kanten av en viktbänk och gå sedan tillbaka dina fötter tills din kropp är rak. Gör pushups från denna position. Flytta händerna för att gradvis sänka ytorna när du blir starkare tills du gör fulla pushups på golvet.

Dumbbell Rows

Pullups är en utmärkt rygg-, arm- och axelövning, men kräver ett bra förhållande mellan vikt och vikt. Hantelrader är mer lämpliga för nybörjare av alla kroppstyper, men ändå utmanande nog för att förbli en häftning i din pågående träningsrutin. Placera ett knä på en bänk och böj framåt från höfterna, tillbaka platt. Stöd din överkropp med en hand på bänken och håll en hantel i den andra handen. Dra upp vikten upp längs din kropp och dra sedan armen rakt ner igen.

utfall

Lunges arbetar hela din underkropp, inklusive höfter, lår och kalvar. Ta ett stort steg framåt och böja båda knäna, kontrollera sedan din form i en spegel. Båda knäna bör böjas i 90 grader, ditt rygg knä borde ligga direkt under dina höfter och din bakkäl ska komma upp ur golvet. Föreställ dig en sträng som löper upp din ryggrad, ut genom toppen av ditt huvud och drar dig upprätt när du trycker av med din främre fot och återgår till startpositionen. Lungar utan extra vikt vid första; När du har perfektifierat formuläret och byggt lite styrka, kan du bära små hantlar för extra motstånd.

Stabilitet Ball Crunches

Enligt forskning som sponsras av American Council on Exercise, är stabilitetsbollsbrott en av de bästa allomfattande bukövningarna. När du får styrka, uthållighet och erfarenhet kan du också ställa stabilitetskulen till arbete för ett antal andra utmanande kärnövningar. För nu, sitta på bollen och sedan sakta ligga tillbaka när du går fötterna framåt. Stoppa när bollen stöder ryggen från höfter till axlar. Krama din abs, böj din ryggrad som för en normal knäcka.

Träningsfrekvens

ACSM rekommenderar att träna de stora muskelgrupperna två eller tre gånger per vecka. Börja med lätta vikter och börja gradvis öka mängden motstånd eftersom din styrka ökar. Syfte för två uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Gradvis arbeta dig upp till fyra uppsättningar av 10 till 15 reps. Låt din muskels tid återhämta sig med minst 48 timmar mellan träningspass.