Bänk Dip övningar

Dips fungerar noggrant med dina triceps och främre deltoider, för en kraftig övning. Dips involverar också dina bröstmuskler, pectoralis major och pectoralis minor. Om du inte har tillgång till doppstänger eller ännu inte tillräckligt stark för att göra fulla droppar på egen hand, ger bänkdips också en kraftig träning för triceps och bröstkorg.

En passande kvinna gör bänkdoppar. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Utrustning

Bänkdips görs vanligen utanför sidan av en bänk. En stabil, fast horisontell yta kommer dock att göra så länge som det är tillräckligt högt att dina höfter inte slår på marken vid den lägsta punkten av doppet. Exempel är en bred stol, en förvaring eller sittbänk hemma, förhöjda golv på ett djungel gym och även sidan av en fast säng.

Grundformulär

Sätt dig på kanten av bänken eller det stöd du har valt. Placera dina händer på vardera sidan av höfterna, fingrarna överlappar bänkkanten. Börja med att flytta din skinkor av kanten av bänken och gå fötterna framåt tills du kan sänka dina höfter rakt ner framför bänken. Sänk dina höfter 2 till 3 tum och tryck sedan med dina armar för att återgå till startpositionen. Om detta är för lätt, sänk lite längre och tryck tillbaka. Arbeta dig fram till var axlarna är jämnt med armbågarna innan du trycker upp till startpositionen. Använd bara dina ben för balans. Din torso ska vara upprätt, höfter under axlarna, och så nära som möjligt till bänken i hela rörelseområdet.

ändringar

För den enklaste bänkduksvariationen, håll båda fötterna planterade på golvet nära din kropp. Squat ner när du sänker ner i dopp och tryck sedan med benen för att hjälpa dig tillbaka till startpositionen. För att göra träningen något svårare, förläng båda benen rakt framför dig och vila på dina klackar. Din torso borde fortfarande vara vertikal genom rörelsen, men du kommer inte att kunna trycka lika mycket med benen, så dina armar kommer att ta mer av tyngden. För en större utmaning, höja dina fötter på en andra bänk och vagga en viktplatta eller hantel i ditt knä för att lägga till ytterligare motstånd.

Muskler arbetade

Bänkdips arbetar med samma muskler som ett vanligt dopp, med primärt fokus på dina triceps och sekundärt engagemang från dina deltoider, pecs, rhomboids och lats. Att göra bänken dips bygger regelbundet din styrka för att göra vanliga dips med hjälp av en doppstång. När du kan göra en komplett uppsättning bänkdips med fötterna uppe på en andra bänk, är du redo att försöka göra några vanliga dips med hela kroppen avstängd.