Bench Press & Sore Muscles

För killar i synnerhet är bröstmusklerna en hög prioritet när man påbörjar en träningspass och bänkpressen visar sig vara snabbspåret till starka bröstmuskler. I en studie som rangordnade de mest effektiva bröstövningarna rankade American Council on Exercise det nummer ett.

Uppvärmning före träning kan ta lite av "ouch" ur bänkpressen. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Bänkpressar kan också vara nära toppen av listan för ömhet efter träning. Det är speciellt sant om du är ny att träna eller återuppta ett träningsprogram efter en lång stavning som är stillasittande. Aktiverar muskelgrupper i axlar, överarmar, bröst och rygg, bänkpress fungerar allt - och kan också göra allt ont. Att förstå mer om hur dina muskler svarar på intensiva övningar, som bänkpress, kan inte helt hjälpa dig att undvika ömhet, men kan hjälpa dig att undvika skador och vara sidledade från att överdriva det.

Läs mer: Hantel vs Bench Press

Välkommen till DOMS

Varför kan bänkpressa orsaka sådana ömma muskler? Det förklaras av en akronym, DOMS - som står för fördröjd startmuskelhet. Inställning från 24 till 48 timmar efter en träning är DOMS den skada som går in i den ordspråkliga "No pain, no gain" -formeln. Symtom löser vanligtvis efter 96 timmar.

Alla har upplevt DOMS om vi eller inte visste att det hade ett namn. Mekanismerna som bringar den på är inte klart förstådda, men det är överens om att två eller flera av flera saker är på jobbet. Muskelspasma, mjölksyra, muskelskada, bindvävskador och inflammation kan alla bidra.

Enligt University of New Mexico övningsforskare Len Kravitz är DOMS främst orsakad av så kallade "excentriska" övningar, som t.ex. träningsövningar som bänkpressen som gör att musklerna kan förlängas under spänning. Den resulterande inflammationen orsakar frisättning av metaboliska avfallsprodukter som irriterar nervändarna och orsakar smärta.

DOMS vs Muscle Strain: Känn skillnaden

DOMS själv är inte en skada, men det är möjligt att skada dig själv medan bänken pressar genom att försöka för mycket vikt eller trycka med dålig form. En muskelbelastning är en faktisk tår i muskeln, och det är viktigt att känna skillnaden mellan en stam och DOMS. Medan det är säkert att utöva en muskel som upplever DOMS, kan man utöva en ansträngd muskel, speciellt med vikter, kan förvärra skadan allvarligt.

Behandling

Behandling är liknande för både DOMS och muskelstammar: is, antiinflammatoriska läkemedel som aspirin, ibuprofen eller naproxen och massage kan vara till hjälp. Men medan stretchning kan lindra symtom på DOMS, kan det inte vara det bästa för en ansträngd muskel.

Förebyggande: Betydelsen av uppvärmning

De flesta människor har en uppfattning om att värma upp innan träning är bra, men de kanske inte vet hur man går åt det korrekt. Statisk sträckning, vilket innebär att man håller en sträcka i 20 till 30 sekunder, praktiseras vanligen, men det är faktiskt en felaktig väg att gå. Statiska sträckor berättar för musklerna att slappna av när de ska förbereda sig för att aktivera.

Istället går du för dynamiska sträckor. Det innebär att du sätter dina leder genom ett stort antal rörelser utan motstånd, i stället för att hålla fast. Lämpliga dynamiska sträckor för bänkpressning inkluderar armcirklar, axel- och nackrullar och handleden.

Jogging eller tid på löpbandet kan också hjälpa till; aeroba övningar snabbar upp metabolismen gradvis och höjer muskeltemperaturen, ökar smidigheten och gör musklerna mindre benägna att skada. Det tar ungefär 10 till 20 minuter med måttlig övning för att värma upp musklerna.

Läs mer: Major muskelgrupper som används i bänkpressen