Fördelar med aerob träning för hjärnhälsa

Älskar det eller hatar det, det finns ingen förnekande att träningen är bra för dig. Regelbunden aerob träning minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Och på kort sikt rensar en bra träning mental spindelväv, hjälper dig att tänka tydligt och gör dig mer produktiv.

Börja skydda din hjärnhälsa nu. (Bild: Martinan / iStock / GettyImages)

Monteringsbevis visar att de cerebrala effekterna inte bara är kortsiktiga. Ökat blodflöde till hjärnan har bland annat fysiologiska effekter som förbättrar kognitiv funktion och avhjälper åldersrelaterad minnesförlust och demens. Om det var dags att börja träna är det nu!

Hur aerobic övning förbättrar hjärnhälsa

Tanken att träning stärker sinnet är inget nytt. En artikel publicerad i Boston Medical and Surgical Journal i 1887 säger att träning "kan göras för att bidra till hjärnans tillväxt och den symmetriska utvecklingen av mentala fakulteter."

Snabba fram 130 år och forskare är fortfarande inte helt säkra på hur dessa fördelar fungerar - men de lär sig. Cynthia Green, Ph.D., president för Total Brain Health och assisterande klinisk professor i psykiatriska institutionen vid Mount Sinai School of Medicine, säger att det är sannolikt en kombination av faktorer, inklusive bättre blodflöde i hjärnan och bättre hantering av riskfaktorer såsom högt blodtryck och övervikt.

Här är några andra faktorer som vetenskapen säger gör stor skillnad:

1. Övning minskar hjärninflammation

Utbredd kronisk inflammation i kroppen bidrar till utvecklingen av sjukdomar som artrit, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Det påverkar också hjärnan och kan leda till komprometterad kognitiv funktion, mild kognitiv försämring och Alzheimers.

Men aerob träning är ett kraftfullt verktyg för att undertrycka inflammation i kroppen. En studie från 2017 som publicerades i hjärnan, beteende och immunitet visade att bara 20 minuter av måttlig intensitet aerob träning minskade markörer av inflammation hos 47 friska frivilliga.

Och när forskare från en 2015-studie som publicerades i Journal of Inflammation tittade på effekterna av aerob träning på sömnberövade råttor, fann de att regelbunden aerob träning minskade pro-inflammatoriska reaktioner i råttans hippocampala område - hjärnans område som ansvarar för minne, lärande och känslor.

Forskarna drog slutsatsen att träning har en neuroprotektiv effekt som kan motverka hippocampal inflammation på grund av sömnstörande. För dem som lider av sömnberövande är det goda nyheter. Men det betyder inte att det är bra att få mindre sömn så länge du tränar. Sömn spelar en viktig roll i minnesbearbetning och hjärn plasticitet, enligt författarna till studien.

En jogg en dag håller demens i bukt. (Bild: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)

2. Övning förbättrar glukosmetabolism i hjärnan

Hjärnan använder cirka 50 procent av glukosenergin i kroppen, och den är beroende av glukosmetabolism för optimal funktion. Avvikelser i glukosmetabolism i hjärnan kan påverka ett antal neurologiska och psykiatriska störningar, inklusive neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.

Men regelbunden måttlig intensitet kan förbättra glukosmetabolism i hjärnan, enligt resultaten från en 2017-studie som publicerades i Journal of Alzheimers Disease. Studien omfattade 93 sena medelålders vuxna vid hög genetisk risk för sjukdomen. Forskare mätt deltagarnas dagliga aktivitet med hjälp av accelerometrar som upptäckte lätt, måttlig och ansträngande aktivitet och analyserade sedan data.

Forskare fann att måttlig intensitetsaktivitet associerades med förbättrad glukosmetabolism. Dessutom uppvisade de som engagerade sig i måttlig aktivitet i mer än 68 minuter varje dag högre resultat än de som spenderade mindre tid att träna.

3. Övning förbättrar vitlighetens integritet

Innehåller mer än 50 procent av hjärnan, den vita substansen förbinder de olika delarna av hjärnan så att de kan kommunicera. Neuronfibrer som omfattas av elektrisk isolering kallas myelin, gör kommunikationen snabb och effektiv, så att du snabbt kan bearbeta information och lära dig nya saker snabbare. När bildandet av ny myelin - kallad myelinering - saktar eller stannar, påverkar den kognitiv funktionen. Det har också blivit associerat med psykiska störningar, inklusive depression och schizofreni.

Den goda nyheten är att myelinproduktionen kan stimuleras genom fysisk träning. En 2016 studie i Journal of Alzheimers Disease undersökte sambandet mellan kardiorespiratorisk fitness och vit materiaintegritet hos 81 äldre vuxna, vissa med mild kognitiv försämring eller MCI. MCI resulterar i en liten minskning av minnes- och tänkande färdigheter och påverkar 15-20 procent av vuxna över 65 år, enligt Alzheimers Association.

Deltagarna bedömdes med hjälp av Vo2-aerobtestning - guldstandarden för mätning av kardiovaskulär fitness - och även genomfört minnes- och resonemangstester. Forskare undersökte sina hjärnor med hjälp av en specialiserad hjärnskanning för att bedöma vitmaterialets fiberintegritet och fann att högre nivåer av kardiovaskulär fitness korrelerades med ökad vit materiaintegritet och bättre kognitiv prestanda bland deltagarna med mild försämring.

4. Övning ökar hippocampusvolymen

Hippocampus är centrum för lärande, minne och känslor i hjärnan, och det är benäget att krympa med ålder. En förlust av volymen i hippocampus kan resultera i komprometterat verbalt minne och inlärningsförmåga. En studie från 2015 i British Journal of Sports Medicine visade att regelbunden aerob träning verkar öka hippocampalvolymen hos kvinnor, som är mer utsatta för hippocampal krympning än män.

I studien var 86 kvinnor mellan 70 och 80 år med sannolikt mild kognitiv försämring randomiserad till ett sex veckors program för aerob träning, motståndsträning eller balans och tonutbildning. MR-undersökningar före och efter att programmet visat signifikant förbättrad vänster, höger och total hippocampalvolymer i den aeroba träningsgruppen.

Det är aldrig för sent att börja träna. (Bild: RgStudio / E + / GettyImages)

Vem kan dra nytta av aerob träning?

"Alla!" säger Dr. Green. "Vi har alla hjärnor och bör ta hand om dem i alla åldrar." Även barns hjärnor drar nytta av aerob träning, enligt forskning som publicerades 2014 i gränserna för human neurovetenskap. Studiens resultat visade att barn med högre aerobisk fitness hade vitämne som var mer kompakt och fibröst, egenskaper som indikerar en hälsosam hjärna.

De flesta människor associerar kognitiv nedgång med ålderdom, men sanningen är att hjärnorna börjar åldras så snart puberteten slutar, enligt professor i psykologi och neurovetenskap vid Ohio State University Gary L. Wenck, Ph.D., på psykologi idag . Mer konservativa uppskattningar pekar på 20-talet, 30-talet och 40-talet, när olika aspekter av kognitiv förmåga toppar och sedan börjar minska.

"Hjärnhälsa borde vara en prioritet för alla, som vi nu vet är demens en sjukdom som tar 20 år att göra. Det är inte en sjukdom som bara slår på när du når 65, 70 eller 80 år, säger Teresa Liu -Ambrose, Ph.D., en forskningsinstitut i Kanada inom fysisk aktivitet, rörlighet och kognitiv hälsa.

Så desto bättre desto bättre.

Det är också aldrig för sent att börja ett aerobt träningsprogram, i ljuset av studierna som visar förbättringar i hjärnans materia och kognitiv funktionsnedsättning - hos dem som redan är nedsatta - med en ökning av kardiovaskulär träning. Även om det kan vara svårare att börja träna som en äldre vuxen, kommer utbetalningen att vara värt ansträngningen.

Läs mer: 18 tips till Kickstart en rutin för morgon träning

Vilken typ av aerob träning är bäst för hjärnhälsa?

"Studier där människor randomiseras för att träna program visar att aerob träning och motståndsträning med måttlig intensitet hjälper till att behålla minnes- och tänkande förmågor i samband med beslutsfattande, planering av multi-tasking", säger Dr. Liu-Ambrose. "Dessa studier visar också att båda typer av träningsträning har direkt inverkan på både hjärnstruktur och funktion."

Måttlig intensiv träning inkluderar aktiviteter som brisk vandring, cykling, simning, rodd, aerobics eller aerobisk dans, hoppa rep och vandring. I en måttlig intensitet slår ditt hjärta snabbt och du sviter, men du kan fortfarande fortsätta med en grundläggande konversation.

Enligt Dr. Green kan komplexa ideomotoriska aktiviteter ha ökad nytta. Det är aktiviteter som kräver att du tänker och flyttar samtidigt, som mönstrad dans eller färdighetsbaserad sport som tennis.

Oavsett vilken typ av övning du gör är konsistens nyckel. "Mitt personliga perspektiv på hjärnhälsan är relaterat till att spara för pension eller en regnig dag", säger Dr. Liu-Ambrose. "Jag vill bygga reserv för min hjärna genom att göra bra saker för det varje dag - regelbunden fysisk aktivitet, försök att äta en balanserad kost, skydda min sömn - vilket troligtvis gör att min hjärna blir mer motståndskraftig mot effekterna av åldrande och kanske jämn sjukdom. "

Läs mer: De 8 aktiviteter som har de flesta fördelarna med din hjärna

Hur mycket övning behöver du för hjärnhälsa?

En 2018 granskning av forskning i Neurology Clinical Practice analyserade resultaten av 98 studier som undersöker övning och kognition hos äldre vuxna. Enligt dessa resultat kan du märka statistiskt signifikanta resultat om cirka tre och en halv månad om du utövas i 30 minuter om dagen. Du kan skära det i hälften genom att träna i 60 minuter om dagen.

"Medan mer forskning behövs beträffande dos, är nuvarande rekommendationer moderata intensiteter - så träna med lite ansträngning - både aerob och motståndsträning. Specifikt 150 minuter med måttlig aerob träning plus två till tre sessioner av motståndsträning," dr Liu- Ambrose säger.

Hon säger också att förutom att uppfylla övningskraven borde människor spendera mindre tid i stillasittande beteenden, som att sitta och ligga ner. "Det finns nya tecken på att stillasittande beteende kan vara förknippad med nedsatt kognitiv funktion. Förutom att få dina dagliga promenader i och lyfta lite vikt, ta ofta raster från att sitta hela dagen", säger Liu-Ambrose..

Så här börjar du med aerob träning

Att starta en träningsrutin kan verka komplex, men det kan vara lika enkelt som att gå för en livlig daglig 30-minuters promenad. Nyckeln är att bara börja göra någonting - allt som är måttlig intensitet - och inte oroa dig för mycket just nu om vad det är.

När du är redo, bryta upp dina promenader med perioder av jogging. Om jogging inte är för dig, damm av din cykel eller gå med i ett gym och kör en stationär cykel medan du läser eller tittar på TV. Pröva en ny aerobicsklass eller gå med i en löpande eller walking club. Vad du bara minns: Alla övningar hjälper till att förbättra hjärnans hälsa och bekämpa kognitiv försämring.