Biceps Brachii övningar

Tänk någon att visa sina muskler och föreställa personen som avslöjar poppande muskler. Musklerna kallas kort huvud och långt huvud utgör biceps brachii. Bicepsna vilar på överarmen, startar sin anslutning till kroppen på scapulaen och rinner nedåt och sätter in i underarmen, mer specifikt radiebenet. Du kan göra vissa övningar för att träna dina biceps muskler.

En man i tanken krullar i ett gym som han ser på sig själv i spegeln ... (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Barbell Curls

Barbell biceps curls är en effektiv övning att göra för att bygga upp dina biceps. Börja med en skivstång i båda händerna, håll den med ett bakre grepp, palmerna vetter utåt. Håll fötterna axelbredd från varandra och dina knän mjuka. Skru långsamt upp skenan upp mot axlarna, håll den där i en sekund och sedan sakta ta den tillbaka till startpositionen.

Hammar krullar

Hammerkronor är en variation av den traditionella bicepkrullen. Denna övning görs med en uppsättning hantlar snarare än en skivstång. Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbredd och knä mjuk, håll dina armar nere vid dina sidor och palmerna vända mot dina sidor. Långsamt curl vikterna upp till axlarna, hålla dina palmer vända mot varandra, håll i en sekund och sedan sänka dem tillbaka ner.

Lutning Hantelkrullar

Den lutande hantelkrullen är en vanlig hantelkrulle, bara du sitter nu tillbaka på en lutning. Detta låter din arm hänga, vilken sträcker ut din bicep, vilket gör det jobbigare. För att börja träningen, sitta på en lutningsbänk med fötterna platt på golvet. Låt varje arm hänga vid din sida och, en och en, krulla hanteln uppåt.

Kabelkrullar

Med tillgång till en kabel-maskin kan du rikta dina biceps muskler utan att använda fria vikter. Ställ dig framför maskinen, ställ in önskad vikt och ta ett handtag eller baren i varje hand. Använd samma armrörelse som en häftklammerkrull, dra luren från låren mot axlarna och sedan sakta tillbaka den till startpositionen.

Riktlinjer

De reps som du använder för dessa övningar beror på dina mål. Om du försöker hypertrofi dina biceps muskler arbetar du mot en högre vikt med lägre repetitioner. Om du försöker få tonade muskler, arbeta med en lättare vikt och högre uppsättningar och reps - till exempel en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.