Biceps & axelövningar

För både män och kvinnor, tonade biceps och snyggt utvecklade axelmuskler lägger till förtroende och distinktion på sättet du bär dig själv. Dessutom är de otvivelaktigt sexiga - ännu mer så när de släpper upp en mager och hälsosam huvud-till-tå kropp.

Hantlar är smarta när du bygger dina biceps. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Därför är det bäst att balansera din behandling på ett sätt som stärker din kärna för att harmonisera med din överkropp. Så medan det inte är något fel att fokusera på övningar som isolerar biceps och deltoiderna, fungerar de inte till försummelse av andra muskelgrupper. Vid slutet av dagen måste du leva med resten av din kropp också.

Så var du ska börja? I två separata studier rankade American Council on Exercise de mest effektiva övningarna för både biceps och axlar. Låt oss skära till jakten och börja arbeta på den V-formade överkroppen.

Biceps

Om biceps är overemphasized i mänsklig anatomi är det av god anledning: de är vanligtvis den mest synliga muskeln i hela kroppen. Men de är också en viktig muskel för de flesta vardagliga aktiviteter. Medan koncentrationskretsen är kung för att förstärka muskeln, är biceps brachii faktiskt en tvådimensionell muskel som dra nytta av en mängd olika träningsmetoder.

Concentration Curl

Kommer först för bästa träning för biceps är koncentrationskretsen. Det isolerar biceps från den främre deltoiden - som har ett sätt att stjäla torden från bicepsen - men fungerar också brachialis. För att göra en koncentrationskrull sitter du på kanten av en bänk med fötterna ifrån varandra. När du böjer sig något framåt, fäst din armbåge mot sidan av knäet. Ta tag i dumbell och krulla uppåt.

Kabelkran

Biceps kabelkrullar fungerar i stort sett på samma sätt som hantelkrullar, med en extra fördel: kablarna ger konstant spänning under hela träningen. De riktar sig mot både biceps och underarmarna.

Stå i närheten av remskivan, ta tag i den låga remskivan på axelbredd med ett handtag. Med dina armbågar till din sida lyfter du baren tills dina underarmar är upprätt. Sänk baren tills dina armar är helt förlängda.

Upp med hakan

Ja de är svåra, men de är också en av de bästa övningarna du kan göra och inte bara för dina biceps. Chin-ups fungerar också bakre deltoiderna samt bakmusklerna så att du blir mer bang för din buck.

Gör chin-ups med hjälp av ett handtag, och ta tag i baren med båda händerna. Håll ryggen lång, höja bröstet och fäst din abs för kärnstabilitet. Tänk dig att du lyfter ditt bröst i baren genom att dra armbågarna ner till din ribbbur. Stanna kort i toppen innan du gradvis sänker dig tillbaka till startposition.

Vikter hjälper till att bygga axlar (Bild: Magone / iStock / Getty Images)

skuldror

För män är breda muskulösa axlar en symbol för makt och maskulinitet. För kvinnor är definierade axlar sexiga och smarta. Och då är det den lilla frågan om axelstyrka som kommer in i spel varje gång vi lyfter, bär, kramar eller puffar. Medan de yttre axelmusklerna är mest synliga är det viktigt att skapa balans genom att arbeta i mitten och bakre deltoiderna.

Dumbbell Shoulder Press

Kosmetiskt sett är de flesta bekymrade över axlarna, och hantelspressen är ett utmärkt sätt att arbeta på främre deltoiderna.

Stå med knäna böjda något och dina fötter delade på ungefär bredden på dina höfter. Håll en hantel i varje hand, fläktar dina övre armar utåt, underarmar vid lodrätten och hantlarna till axelhöjden. Lyft nu hantlarna i en rak press tills dina armar är helt utsträckta över huvudet. För att avsluta rörelsen, sänka hantlarna med överarmarna på sidan av kroppen och hantlarna i axelhöjd.

45-graders höjningslinje

För att arbeta på axlarna, prova 45-graders lutningsrad. Det fungerar två svåra att aktivera muskler, mitten och bakre deltoiderna.

Utför denna övning på en 45-gradig lutningsbänk. Vila din torso framåt på bänken, börja med dina armar hängande rakt ner med hantlar i båda händerna. Krama axelklingorna ihop och med armarna vinkelräta mot kroppen och underarmarna lutade mot golvet, lyfta dem så långt upp som möjligt och sedan sakta ner.

Sittande bakre sidohöjning

Det här är också en bra övning för bakre och mellersta deltoiden.

Böj framåt från kanten på en träningsbänk med din torso som rör dina lårs överdelar. Ta hantlarna från golvet. Håll ryggen platt, förläng långsamt dina armar till sidorna tills de är i axelhöjd. Armarna ska vara i rätt vinkel mot din torso med dina armbågar fixerade i en vinkel på 10 till 30 grader. För att slutföra, sakta sakta ner till startpositionen.