Big Vs. Små muskler

Dina större muskelgrupper består av dina glutes, quadriceps, back, chest och hamstrings, och dina mindre muskelgrupper är vanligtvis dina axlar, triceps, biceps och kalvar. Rekommendationer från American College of Sports Medicine anger att du bör träna dina större muskler före dina mindre muskler; Detta gäller emellertid inte alltid. Strukturen i din träning kommer att påverka vilken av dessa muskler som är hårdast arbetade och diktera hur olika muskelkombinationer måste fungera när de utför vissa hissar.

Bänkpressen riktar sig främst mot dina bröstmuskler. (Bild: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)

Arbeta större först

Att välja att arbeta med dina större muskler först har ett stort antal konsekvenser för ditt träningspass. Sammantaget kommer du att kunna uppnå högre intensiteter under hela träningspasset eftersom de största muskelgrupperna kommer att ha en chans att aktivera utan att kroppen redan är trött på mindre muskelarbete. Denna högre intensitet innebär ett större hormonellt svar på motion, enligt forskning som utförs av Arthur Weltman som framgår av "Journal of Applied Physiology." Eftersom dina mindre muskler inte blir trötta, kommer du också bättre att kunna stabilisera och styra tyngre vikter. Detta minskar sannolikheten för skada eftersom din förmåga att samordna rörelsen blir bättre.

Arbeta mindre först

Välja att träna dina mindre muskler först kan lägga lite variation i din träningsrutin och hjälpa dig att krossa genom träningsplattor. Mindre muskler kan inte träna i höga intensiteter efter att de används för att stabilisera för större muskler under träning. Detta begränsar styrkan utveckling av dessa små muskler. Att välja att utöva de mindre musklerna först kommer att möjliggöra större styrkautveckling av dessa muskler.

Överväganden för att välja ditt träningspass

Det ökade hormonella svaret och skador som förebygger att träna större muskelgrupper borde leda till att du utbildar din träning mot ACSM-rekommendationerna. Det finns emellertid tillfällen då ett mindre första tillvägagångssätt bör tas. American Council on Exercise noterar att styrka platåer som förekommer i träning när din kropp blir van vid den träning du utför. Plattor kan också uppstå när sekundärmusklerna inte längre är tillräckligt starka för att stödja träningsbelastningen eller när primärmusklerna inte har tillräckligt stor stabilitet för att producera rörelse. Dessa är båda områden där träning av mindre muskler först är mest fördelaktigt. Inklusive denna typ av träning hjälper dig att runda ut ditt träningsprogram och begränsa svagheter inom både stora och små muskler.

Splits för att växla upp det

Övningsavdelningar är ett sätt att dela upp och planera träning för att framkalla en större träningsförmån. När man överväger stora kontra små muskelgruppsträning, finns det flera sätt att närma sig frågan för maximal nytta. Om maximal styrka är ditt övergripande mål, kommer separering av träning av dina större och mindre muskelgrupper på olika dagar att säkerställa att varje muskel är utbildad i sin maximala potential. Om detta inte är möjligt och din träningstid är begränsad, kan du schemalägga tre veckor med ett första tillvägagångssätt med en vecka med en första tillvägagångssätt för din träning. Detta gör det möjligt för dig att få fördelarna med stor muskels första träning samtidigt som du skördar fördelarna med att inkludera variationer i din rutin och några mindre muskelträningsförmåner.