Bodyweight Hamstring övningar

Du behöver inte ett gym medlemskap eller din egen dyra utrustning för att utveckla styrka och muskulär uthållighet någonstans på din kropp. Exempelvis kan kroppsvikt övningar effektivt rikta sig mot hamstringsmusklerna, som ligger på lårens rygg. Utför två till tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner för att få de bästa resultaten.

En kvinna gör ett lung på en strand. (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Hamstring Curl

Halsbandskretsen förstärker dina hångstringsmuskler medan du försiktigt sträcker quadricepsen. Stå med fötterna något ifrån varandra och ta en vägg eller en stabil stol för balans. Kontrakt dina magmuskler och stå med din torso upprätt. Överför din vikt till din vänstra fot och sedan långsamt lyfta din högra häl mot dina gluter genom att dra ihop din hästring och böja knäet. Pausa högst upp på rörelsen och sedan, med kontroll, sänka din fot tillbaka till golvet. Fyll i önskat antal reps och utför sedan curl med ditt vänstra ben.

Du kan också utföra den här övningen. Ligga ansiktet ner på golvet med dina ben förlängda. Ta långsamt din högra häl mot dina glutes, paus och sedan nedåt ner. Upprepa övningen med ditt vänstra ben.

Reverse Plank

Den omvända planken isolerar hamstrings och glutes samtidigt som du stärker dina magmuskler. Sitt på golvet med dina ben förlängda fram och tåren pekar uppåt. Placera händerna på golvet på vardera sidan av höfterna med fingrarna på framsidan. Stabilisera din kärna och tryck dina klackar och händer i golvet. Medan du behåller denna position, lyfter du långsamt din rumpa från golvet för att räta ut dina höfter. Låt tårna gå vidare med varje hiss. Krama dina glutes högst upp i rörelsen och återvänd sedan till golvet.

Air Squat

Air squats arbetar majoriteten av underkroppsmusklerna, inklusive hamstrings, quadriceps och glutes. Stå med benen axelbredd i varandra och dina tår pekar framåt eller något ut. Stabilisera dina magmuskler och räta ryggen. Placera dina armar på framsidan för att använda dem för balans. Långsamt böja dina höfter och knän för att sänka sig i ett lutande läge och hålla din torso upprätt. Skjut genom dina klackar för att räta ut benen och återgå till startpositionen.

Golvhöftförlängning

Höftförlängningen riktar sig till hamstrings och gluteus maximus musklerna. Börja på alla fyra med dina armbågar direkt under dina axlar och stödja din överkropp. Dina knän bör vara justerade direkt under dina höfter. Dra din navel i din ryggrad och stabilisera dina kärnmuskler. Förläng ditt högra ben rakt bakom dig. Håll ditt ben rakt, lyft det så högt som möjligt utan att vrida dina höfter. Pausa högst upp på rörelsen och lägg sedan benet tillbaka till golvet. Fyll i önskat antal reps och växla sedan till vänster ben.