Bygg en bättre kropp 3 steg till större vapen

Lyssna, jag har tränat killar i årtionden. Några är NFL-spelare och MMA champs, andra har varit skuriga gymnasieelever. Men för dem alla har en sak varit sant: Alla vill ha större armar.

Variera din arm träning. (Bild: kjekol / iStock / Getty Images)

Det är bara att inte alla inser varför de är så viktiga. Trots allt kommer många utbildare, experter och fitnesswebbplatser (inklusive den du läser) att säga att storleken inte spelar någon roll, och du bör träna för rörelse, inte muskler. Det är bra råd. Men låt mig berätta för dig: Att ha större armar är inget att skämma över.

Starka, utvecklade armar verkar som ett evolutionärt drag, ett tecken på att den lyckliga killen som sportar dem inte är rädd för ett lite hårt arbete - och kan till och med göra en acceptabel kompis. Och det handlar inte bara om utseende. Oavsett om du är en defensiv återkörning av en mottagare på linjen, eller om en hemman som svänger en hammare, har kraftfulla armar, kan det vara ganska användbart.

Men sanningen är, om du är ute efter bultar eller bara ett litet och definierat utseende, kommer de flesta killarna att träna på träning på fel sätt. För många män spenderar för mycket tid curling hantlar upp och ner, aldrig får de resultat de vill ha.

Det är dags för det att förändras.

Jag är här för att visa dig en beprövad metod för smide järnarmar. Det är ett program som jag har ordinerat till idrottare i åratal, vilket har producerat resultat gång på gång. Det kan hjälpa dig att bygga en uppsättning kanoner som vrider huvuden. Men för att det ska fungera måste du undvika de tre stora misstag de flesta killar gör i gymmet.

För många män spenderar för mycket tid curling hantlar upp och ner.

Tips # 1: Arbeta rätt muskler

Tänk stora armar betyder stora biceps? Tänk om. Medan biceps får det mesta av uppmärksamheten (vad är det första som människor gör när de blir frågade att "göra en muskel?" Jag satsar på femtio dollar som de böjer armarna), de utgör bara cirka en tredjedel av den totala armstorleken . Så de borde bara få ungefär en tredjedel av den totala tiden du spenderar på att träna dina armar.

De flesta killar behöver minska mängden biceps arbete de gör i hälften, samtidigt som de dubblar den uppmärksamhet de betalar till musklerna i baksidan av sina armar. Stora triceps är verkligen nyckeln om du vill lägga till en liten storlek på dina armar. Och glöm inte om dina underarmar. Dessa muskler mellan armbågen och handen ritar mer blick än vad du tror.

TIPS # 2: Variera dina armövningar

De flesta män verkar falla i en av två läger när det gäller arm träning: Killar som gör chin-ups (komplexa övningar som arbetar flera muskler) och killar som gör lockar (isolationsövningar som riktar sig mot en enskild grupp).

Komplexa rörelser är funktionella och bra för nybörjare och mellanliggande lyftare, men kanske inte levererar den rena muskelstorleken du vill ha. Å andra sidan är isoleringsövningar bra för hypertrofi men inte funktion, vilket betyder att de kommer att packa på vissa muskler, men hjälper inte nödvändigtvis till din totala kroppsstyrka. Kombinera de två, och du får det bästa av båda världarna.

Titta på dina isoleringsövningar och komplexa rörelser som hummer och stek: Varje är bra på egen hand, men tillsammans är de ostoppliga. Träningspassar som har lockar och hakningar, eller bänkpressar och tricep pushdowns, är mer benägna att leverera både den storlek och styrka du letar efter.

TIPS 3 #: Träna inte för hårt och allt i taget

På 80-talet var den populära trenden att träna dina armar en gång i veckan - och förstör dem absolut med en båtmängd av uppsättningar, reps och övningar. Denna högvolym-tillvägagångssätt fungerade för killar i bodybuilding-tidningar, men kom upp för oss alla vanliga killar som inte hade råd att ha döda armar i tre dagar på grund av en mördare träning.

(Plus, det visade sig att många av dessa killar i tidningar tog mycket mer än bara tonfisk och ägg i deras näringsplaner, om du vet vad jag menar.)

Snabbspolning några decennier, och av någon anledning följer killar fortfarande samma tillvägagångssätt - och ser fortfarande inte resultat. Tja, du har inte samma kläder som du bar på 80-talet, och du ska inte träna dina armar på samma sätt heller.

Istället för den dagliga armblaster-binge rekommenderar jag att du arbetar med armarna två gånger i veckan, men i mer begränsade sessioner. Eftersom armmusklerna är mindre än de i ryggen eller benen tenderar de att läka snabbare och kan tränas oftare. Denna ökning av frekvensen leder till större vinster.

Programmet

Prova detta program i fyra veckor. Mäta din arm och underarm innan du börjar, och sedan igen efter din sista träning. Du borde upptäcka att tejpen sträcker sig lite längre andra gången.

(Bild: Martin Rooney)