Butt Squeeze övningar

Musklerna i din rumpa inkluderar gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Som en grupp tillåter dessa muskler förlängning och rotation av dina höftled. De är också förlovade när du tar bort din höft, vilket innebär att lyfta ditt ben åt sidan från din kropp. Gluten är också viktiga kärnmuskler som stabiliserar ditt bäcken och ryggrad. Kramning av gluten under träning kommer att stärka stabiliseringseffekten hos gluten utan att behöva stora rörelser eller tunga lyftningar.

En kvinna lyfter sina höfter medan du klämmer på hennes glutes på en matta i hennes lägenhet. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Butt övning

Denna övning utförs liggande på ryggen med knäna böjda så att du kan aktivera glutemusklerna för att lyfta dina höfter. Börja med att ligga på golvet med dina armar vid dina sidor. Placera dina fötter höftbredd från varandra på golvet ungefär en tum från din skinkor för att ta ut startpositionen. Krama sedan dina gluter för att höja dina höfter uppåt. Klemmen ska hållas i 10 sekunder innan du sänker dina höfter på golvet. Alternativt kan du klämma i rätt glute i 10 sekunder och sedan vänster. Eller gör snabba pulserande knä när dina höfter lyftas.

Stående Butt Squeeze övningar

Stående rumpa är en Pilates övning som lär dig att engagera din gluteus maximus, vilket är den största av musklerna i din skinka. Träna övningen långsamt med fötterna höftbredd från varandra. Placera din högra hand i mitten av din högra skinka medan den är avslappnad. Krama sedan din skinkor. Din hand är där som bekräftelse på att rätt glutes verkligen engagerar och att andra muskler i närheten inte tar över. Håll i några sekunder åt gången. Upprepa till vänster.

Prone Butt Squeeze övning

Ett annat sätt att göra en ryggpressning är att ligga på magen med knäna böjda i rät vinkel. Korsa dina armar på golvet och vila pannan på dina underarmar. Krama sedan dina glutes och höja benen några inches från golvet. Dina knän kan flytta några inches från varandra när du lyfter dina ben. Håll glutenna klämda fast och sänka benen tillbaka till golvet. Glutesna bör förbli pressade under hela träningen.

Butt Squeeze Walking Exercise

Krama dina glutes medan du går som om du går över skarpa småsten lär dig att engagera dig i skinkorna medan du rör dig. De andra övningarna innebär att du isolerar dina gluter, men den här övningen kräver att du håller en rumpa ihop medan du använder andra muskler. Gå runt som om du är på en strand där klipporna kan skära dina fötter. Gå med hela foten och ta kontakt med marken samtidigt i stället för att gå hak-till-tå.