Butt Shaping övningar utan vikter

Många som tycker om att träna gör det misstag att försumma vissa kroppsdelar som en del av en vanlig kroppsformning. Mycket bröst, bröst och axlar uppmärksammas, men muskler som kalvar och skinkor glöms ofta. Din skinkor är muskler precis som din biceps och triceps, och behöver uppmärksamhet utvecklas. Buttformning kan utföras med maskiner och fria vikter i gymmet eller utan vikter i ditt hem.

Ett ungt par gör lungövningar på en flodpromenad. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

utfall

Lungan är en övning som kan lämna dina ryggmuskler ganska anbud nästa dag om du är ny på rörelsen. Lunges stärker och sträcker dina quads, hamstrings och din rumpa i en rörelse. För att göra övningen utan vikter, lämna bara händerna på dina höfter eller nere vid dina sidor. Stå med ryggen rakt och ta ett stort steg framåt. Böj ditt framben så att ditt knä handlar om jämnt med tårna. Ditt bakben ligger rakt med tårna på golvet. Därefter kan du antingen kliva upp med ditt bakben och fortsätta lunga, eller gå tillbaka till var du började och upprepa lungan igen. Det gångna lungret bör endast göras om du har plats att ta flera steg.

Glute Bridge

Att göra en glute-bro tar upp lite utrymme och kan göras utan utrustning. Börja med att ligga på ryggen på golvet. Placera dina fötter platt på golvet med knä böjda och dina armar vid dina sidor. Lyft din rumpa och höfter upp från golvet för att bilda en bro mellan din övre och undre kropp. Undvik att försöka pressa dina höfter så högt som möjligt, eller du kommer att ta stressen från din rumpa och lägga den på din rygg. Håll broen i flera sekunder, vila och repetera.

Glute Kickbacks

Glutebackbacks utförs på dina händer och knän. Övningen kan göras genom att sparka ett ben rakt bak, böj dina ryggmuskler eller hålla benet böjt och trycka på fotens botten upp mot taket. Det andra alternativet fungerar förmodligen din ryggmuskulatur hårdare, men båda är effektiva formningsövningar.

Body Weight Squats

Att utföra squats med vikt är ett vanligt sätt att utveckla dina ryggmuskler, och klackar utan vikt kan ha samma effekt. Du får inte skapa samma muskler i samma storlek, men att knyta din rumpa på toppen av rörelsen kommer att lägga till form och ton. Också, prova olika fotpositioner som tår påpekar och gör klackarna långsamt.