Kan jag förbättra biceps med bara 20-lb. Vikter?

Att bygga dina biceps muskler innebär att du måste utmana dina biceps med tillräcklig intensitet att riva, reparera, ombygga och odla dina muskelceller. Om du är en startviktsträning, kommer 20 pund definitivt att stimulera muskelvinster på framsidan av dina armar. Vidare kommer du att ändra din biceps rutin genom att ändra din biceps rutin.

Övergripande träningsprogram

Dina bicepmuskler är förlovade när du hämtar vikter för en rad olika övningar, inklusive hantelkorgspressar och hantelskulderpressar. Tillbaka övningar som neddragningar och rader aktiverar starkt dina biceps muskler. En välrundad motståndsträningsrutin är avgörande för att förhindra muskulära obalanser mellan dina biceps, triceps och deltoider.

Långsamma Tempo Curls

För att bygga muskelmassa måste du använda en vikt som är tillräckligt tung så att du bara kan slutföra mellan sex och tolv repetitioner för fyra till sex uppsättningar av varje bicepsövning. Curling 20-lb. hantlar kommer att bygga dina biceps om du stannar inom detta repetitionsområde. Om du utför bicepskrullar med en fyrsiffrig räkning under rörelsen uppåt och nedåt, ändrar du intensiteten och bygger större biceps.

Snabba Tempo Curls

Att öka hastigheten där du utför varje krökning kommer också att bygga större biceps. Risken att fylla krullarna i en snabbare moment är att du kommer att svänga din bagage. Konkreta din kärna starkt för att stabilisera din bagageutrymme så att du inte svänger din kropp för att lyfta 20-lb. hantlar snabbt.

Negativa Curls

Negativ uppsättning träning är en metod för lyftning där du kontrakt och förkorta dina biceps med en normal, två sekunders räkning. Men du måste contract och förlänga dina biceps med en långsam, fem till 10 sekunders räkning. Eftersom det här är en mycket intensiv typ av lyftvikter, skulle du bara slutföra sex till åtta repetitioner per uppsättning.

Isometric Contractions

Att utföra bicepskrullar med isometriska sammandrag innebär helt enkelt att du håller dina biceps i en position. Till exempel, håll en 20-lb. hantel i varje hand. Curl din högra armbåge tills din underarm är parallell med golvet; håll den här positionen i 10 sekunder och återvänd sedan till början. Fyll i en isometrisk krökning för dina vänstra biceps. Du kan göra sex till åtta repetitioner i denna vinkel för varje arm. Eller du kan variera vinkeln på din curl medan du håller varje position i 10 sekunder.