Kan push-ups ersätta bänkpressen?

Om du inte har tillgång till en vikträcke och träningsbänk, vänder du dig till uppskjutningar för att bygga upp bröstet. Även om push-ups är en mördare övergripande övning, anser många människor att de inte matchar för den vikt du kan lyfta med en bar och järnplattor.

Bänkpressen är fortfarande kungen i bröstövningar. (Bild: vovashevchuk / iStock / Getty Images)

Det är sant att en push-up bara inte kan ersätta en bänkpress om du letar efter massiva vinster och redan benching mycket mer pounds än din kroppsvikt. Men om du inte har byggt upp för stora vikter är en push-up en tillfredsställande ersättare. Elite lifters kan inte ersätta bänkpressen med push-up och se vinster, dock.

Muskler arbetade

Bänkpressen och push-up-målet är i huvudsak samma muskler: bröstet, tricepsna på överarmens övre sida och axelns fronter. Åtgärden av de två rörelserna är nästan identisk också - du trycker motståndet bort genom att böja och sträcka dina armbågar.

Din kropp fungerar som motstånd i en uppskjutning. (Bild: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

När en push-up görs för att motstå så mycket vikt som en bänkpress, leder det till samma muskelvinster, visade en studie publicerad i en 2015-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research. Forskare delade upp 30 erfarna styrketrenare i tre grupper: de som tränade med bänkpressen, de som utbildades med en uppskjutning motstånd med att använda elastiskt motstånd och en kontrollgrupp. Genom att mäta muskelaktivering med hjälp av elektromyografi bestämdes att när motståndet i antingen bänkpressen av motståndstrycket var inställt på en deltagares sexrepetition max, gjordes liknande vinster i muskler över fem veckor jämfört med kontrollgruppen.

Nyckeln är motstånd

En push-up med bara din kroppsvikt kommer inte att bygga muskler på samma sätt som en bänkpress laddad med hundratals pounds kommer dock. Under 2012 sponsrade American Council on Exercise en studie som jämförde nio av de vanligaste bröstövningarna. Forskare från University of Wisconsin-La Crosse hittade bänken press aktiverade pectoralis major, den primära bröstmuskeln, mest. Det var nära rivaliserat av pec däck maskin och böjd framåt kabelövergångar.

I denna studie kom tre variationer av push-up-standarden, stabilitetskulen och suspenderad - i död senast när det gällde effektiv rekrytering av bröstmuskeln. Detta betyder inte att dessa rörelser är värdelösa; det betyder helt enkelt att de inte jämför sig med bänkpressen när det gäller bröstutveckling.

Läs mer: Vad är fördelarna med bröstpressar?

Även de hårdare push-up-variationerna är ingen match för bänken. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Hur muskler växer

Det är vettigt att lägga motstånd mot en push-up gör det lika med en bänkpress när det gäller bröstmuskelutveckling. Musklerna växer som svar på stress - enligt 2015-studien, från en vikt eller elastisk utmaning. Motståndsstressen bryter ner muskelfibrerna, och när du vilar mellan lyftningar, växer muskeln starkare, tjockare och mer voluminös. Det är därför som de flesta protokoll rekommenderar minst 48 timmar mellan styrketräningens specifika muskelgrupper. Det är under vila att den stora muskelförändringen händer.

Dina muskler anpassar sig till stress, vilket innebär att du måste behålla ditt motstånd för att se vinster. Bänkpressen gör det enkelt att göra det - du höger bara på några fler plattor. I uppskjutningen, om du inte har flera nivåer av resistansband, pressar du mot din kroppsvikt, vilket inte bör ändras markant med 50 eller 100 pund. Elite-lyftare som trycker på 350 pund eller mer kommer sannolikt inte att kunna ladda upp en push-up för att matcha denna nivå av bänkpressning.

Läs mer: Fördelarna med att ha starka Pecs