Kan du förstora dina muskler från push-ups och chin-ups?

Pushups och chinups är kroppsvikt övningar som har förlorat popularitet på grund av förekomsten av resistans utrustning som isolerar enskilda muskler. Pushups och chinups kan hjälpa dig att öka styrkan och förbättra muskelton och definition och kan spela en roll för att hjälpa dig att bli stor eller bygga muskler.

Push-ups (Bild: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Funktioner

Pushing och pulling är de två grundläggande rörelserna i din kropp. Pushups är per definition en pushing action och chinups en pulling action. Trots att båda övningarna kan användas för att rikta specifika muskler, används även kärnmusklerna i höfterna, bakre delen och buken aktivt för att stabilisera din kropp när du gör pushups och chinups.

överväganden

Pushups och chinups kan hjälpa dig att bli stor och bygga muskler om de ingår i ett program för fri vikt och motstånd. Enligt Stew Smith of Military.com är pushups och chinups höga repetitionsövningar där du trycker på dig tills du inte kan göra fler reps, för att förbättra din uthållighet, muskeluthållighet och muskeldefinition.

Bröst och vapen

Pushups kan betecknas en sammansatt rörelse eftersom de involverar användning av två leder, axlar och armbågar, och främst riktar sig mot bröstet, triceps och axelmusklerna. För att bygga upp dina muskler, gör pushups ungefär två till tre dagar per vecka. Muskeltillväxt sker under vila, så se till att du får tillräckligt med vila när du inte tränar.

Tillbaka och vapen

Chinups eller pullups är en sammansatt rörelse, som använder mer än en muskelgrupp. De involverar användning av axel- och armbågsskarvarna och riktar sig främst till överkroppen, bakre deltoiderna och bicepmusklerna. Enligt kroppsresultat är chin-ups särskilt svåra att göra eftersom de innebär att du flyttar hela din kroppsvikt med dina överkroppars mindre muskler. För att bygga muskler, utför hakan två till tre dagar i veckan, vilket ger tillräckligt med vila mellan träningspass.

Progressiv överbelastning

För att bli stor eller bygga muskler, använd principen om progressiv överbelastning. Det innebär att du försöker utföra fler pushups eller chinups varje gång du tränar. Använd en vävd väst för ökad motstånd om du kan göra mer än 15 pulpplar eller 30 pushups. Utför super-uppsättningar för att öka intensiteten i ditt träningspass. Gör till exempel en uppsättning pushups med maximala reps, följt genast av en uppsättning pullups med maximala reps. Vila i två minuter och upprepa följden.