Kan du få vikt för att göra din rygg större?

Det är möjligt att göra din rump större genom att delta i ett muskelbyggande, viktutbildningsprogram och följa en näringsriktning som gör att du kan gå ner i vikt. Den största stora muskeln i din rump är gluteus maximus, som är ansvarig för att förlänga dina höfter. Hur mycket vikt du kan lägga på rumpan beror delvis på din genetik, hormonnivå och kroppstyp. Enligt Dr. Lee E. Brown kan det ta upp till åtta veckor att se märkbara muskelstorlekar.

Ett par lyfter skenor i gymmet. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Steg 1

Skapa ett batteri med tre till fyra stum övningar att inkludera i dina träningspass. För att undvika att dina gluter slår på en platå, blandar du rutinmässigt de övningar du gör i dina träningspass. Övningar som effektivt riktar sig till din gluteus maximus inkluderar knep, lungor, deadlifts och step-ups.

Steg 2

Utför varje övning med en intensitet och volym som är utformad för att framkalla ökning av muskelstorleken. Dr Helen M. Binkley från National Strength and Conditioning Association rekommenderar att man utför tre till sex uppsättningar av sex till 12 reps av varje övning. Håll en skivstång på baksidan av dina axlar eller hantlar ner vid dina sidor för att öka intensiteten av varje övning efter behov. Den last som du lyfter ska göra att varje sats är utmanande. Stöd muskelbyggnad ytterligare genom att låta dina ryggmuskler bara vila 30 till 90 sekunder mellan uppsättningar.

Steg 3

Planera dina sessioner bara två gånger per vecka så att du kan lägga två till tre vilodagar mellan dem. I slutet av var och en av dina träningspassar bör din ryggmuskel lämnas känsla trött. Detta beror på att din muskelväv har överbelastats och brutits ner. När dina muskler återhämtar, anpassar de sig och ökar i storlek. Det tar ungefär 72 timmar att fullt ut återhämta sig från träningen.

Steg 4

Konsumera över 250 kalorier varje dag så att du skapar ett kaloriöverskott. Dessa extra kalorier - utöver vad du behöver för dagliga utgifter - kommer att användas för att bränna muskelbyggande processen. En extra 250 kalorier per dag gör att du kan lägga på en halv kilo muskler varje vecka. Öka ditt kaloriintag genom att integrera ytterligare hälsosamma mellanmål under hela dagen. Snacks bör bestå av ungefär ett 2: 1 förhållande kolhydrater till proteiner. Ett exempel på hälsosamma mellanmål innehåller en kyckling- och veggie-omslag i en helvete-tortilla, mutterspårblandning, helvete toast med jordnötssmör och bananskivor och äpplen med mager ost.

Steg 5

Öka ditt dagliga proteinintag. Dr. Joseph A. Chromiak konstaterar att muskelbyggnad kräver en daglig konsumtion på .65 till .8 gram protein för varje pund som du väger för närvarande. Du kan öka ditt proteinintag med nötter, mager mejeriprodukter och magert kött.

Steg 6

Ät omedelbart efter varje träning. Dr Chromiak tillägger att man äter en måltid som består av protein och kolhydrater direkt efter träning ökar proteinsyntesen, vilket underlättar muskelbyggande.