Kan du få vikt när du skär ner kalorier?

Du gör ditt bästa för att gå ner i vikt genom att titta på vad du äter och minska delar, men punden fortsätter att stapla på. Att minska dina kalorier leder inte till viktminskning om du inte konsumerar färre kalorier än du bränner dagligen. Det är möjligt att du inte skär ner tillräckligt med kalorier eller oavsiktligt underskattar ditt intag så att du fortfarande äter mer än din kropp använder dagligen.

En hälsosam kost och motion kan hjälpa dig att må bättre, oavsett din vikt. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Det kan vara dags att utvärdera ditt mat- och dryckesintag för att se om det verkligen är förenligt med dina mål för viktminskning. Om skalan fortsätter att stiga avsevärt i flera veckor utan förklaring, kontakta din vårdgivare för att utesluta en medicinsk orsak.

Om du äter för mycket kalorier

Skärande kalorier hjälper till med viktminskning, men bara om du äter färre kalorier än din kropp använder för bränsle. Om du äter mindre än vanligt, men fortfarande över dina underhållsbehov, kan vikten krypa på trots dina kaloribesparande ansträngningar.

Till exempel, om du behöver 2500 kalorier om dagen för att bibehålla din vikt bör du sikta på mellan 1 500 och 2 000 kalorier om dagen för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Men om du regelbundet konsumerar 3 600 kalorier om dagen, vilket reducerar vad du äter med 500 till 1000 kalorier, ställer dig fortfarande till ett intag högre än de 2500 kalorier du behöver för att behålla din storlek. Du har klippt kalorier, men äter fortfarande mer kalorier än din kropp brinner på en dag - vilket orsakar viktökning.

För att bestämma hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt, använd en online-kalkylator som visar dina kaloribehov baserat på din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Var realistisk om din aktivitetsnivå också; En studie publicerad i en 2010-utgåva av Journal of Sports Medicine och Physical Fitness visade att människor tenderar att överskatta med tre till fyra gånger hur många kalorier de bränner med träning.

Denna beräkning ger dig det antal kalorier du behöver för att bibehålla din vikt. Från detta nummer subtrahera 250 till 1000 kalorier för att bestämma hur många man ska äta dagligen om man vill förlora 1/2 till 2 pund per vecka.

Undvik överdriven kaloriavbrott

När man bestämmer kalorierna för att konsumera dagligen för viktminskning, tänk på att det är möjligt att skära kalorier för mycket. Ett 2010-papper publicerat i British Journal of Nutrition visade att om du gör det kan du sluta sakta ner din metabolism med så mycket som 20 procent. När ditt kaloriintag är för lågt reagerar din kropp på underskottet genom att använda mindre energi för att utföra alla funktioner. Detta hjälper till att skydda dig under svält, men är ganska obekvämt när du försöker gå ner i vikt. En metabolisk avmattning komprometterar din viktminskningshastighet; du får inte gå ner i vikt, men tyngdförlust kan stallas. Undvik kaloriintag under 1200 om du är kvinna eller 1800 om du är en man.

Att gå på en diet kan också öka dina stressnivåer, visade en studie 2010 publicerad i Psychosomatic Medicine. Stressen ökar din produktion av ett hormon som kallas kortisol. Cortisol inducerar cravings för högkalorimat och möjligen uppmuntrar kroppen att behålla fett. Dessa är användbara anpassningar om du står inför stressen som är relaterad till överlevnad, men inte så bra när du försöker passa in i en storlek 6. Överdriven exponering för glukokortikoider, inklusive kortisol, orsakar ökat fettlagring hos gnagare. men forskare är inte säkra på huruvida det här betyder människor.

Miscount ditt kaloriintag

Att äta sallader, helkorn och färska frukter är ett steg i rätt riktning, men betyder inte nödvändigtvis att du har skurit så många kalorier. För mycket mat - till och med hälsosamma alternativ - kan orsaka viktökning. Människor tenderar att underskatta betjäningsstorlekar, särskilt när det gäller mat med högre kalorier, såsom korn, oljor och desserter, visade USDA 2010. Det är lätt att ta in mer kalorier än du uppskattar.

Använd en matskala, mätbägare och mätskedar för att säkerställa att dina delstorlekar är korrekta. Börja också med en matdagbok för att spåra allt du äter under dagen för att hitta eventuella mellanmål som du oavsiktligt glömmer att spela in. Till exempel, ett par extra matskedar ranch dressing på din sallad, en öl med middag och två kakor i pausrummet lägger nästan 400 kalorier till din dag.

Det kan vara tillfällig viktökning

Även när du skär kalorier är det möjligt att tillfälligt gå ner i vikt på grund av salt måltid, hormoner, inflammation eller förstoppning. Ett större antal på skalan kan göra att det verkar som om du har fått tjock, men det är egentligen bara en tillfällig retention av vatten eller överskottsvätskor. Till exempel, om du väger dig direkt efter att ha ätit en måltid eller dricker flera glas vatten, kommer skalan att spegla det - men det betyder inte att du har fått fetthalt. Väg dig bara en gång i veckan och leta efter trender över flera veckor. Om naturligtvis trenden är konsekvent uppåt, granska din ätplan och övningsstrategi.

Du kan lägga muskel

Övningen går hand i hand med kost, eftersom det hjälper dig att använda kalorier och lägga till muskler. Muskeln bränner mer kalorier än fett i vila, vilket ger din ämnesomsättning en ökning. Men om du jobbar med vikter kan du samtidigt få muskler när du släpper fett, speciellt om du är nära din målvikt. Detta förändrar din kroppssammansättning till det bättre, men ändrar inte nödvändigtvis dramatiskt antalet på skalan. Du kan faktiskt lägga på ett pund eller två av muskler efter flera månader av allvarlig viktträning.

Lägg märke till om dina kläder passar annorlunda och om du ser smalare ut, trots ökningen av antalet på skalan. Det här indikerar att du utvecklar en mer muskulär ram. Muskeln är tätare, pund för pund, än fett. Det tar upp mindre utrymme och gör att du ser fast, spänd och smal, oavsett vad skalan säger.

Även med dedikerad ansträngning, räknar med att få muskler med en hastighet av högst ca 1/2 pund per vecka. Muskelförstoring kommer inte troligen att dyka upp som viktökning om du är särskilt överviktig och konsekvent skär tillräckligt kalorier för att förlora 2 pund per vecka.