Kan du simulera kabelknoppar med hantlar?

Kabelkronor är säkra och effektiva, vilket gör dem till grundstöd i gymmet. Fördelen med att använda kablar är att de ständigt ger spänning eftersom de kan dra i olika riktningar de fria vikterna, som bara kan dra ner. Kablar låter dig också lägga till vikt säkert på din träning. Eftersom kabeln är fixerad längs en viss väg är den mindre förutsägbar än en fri vikt.

Kan du simulera kabelknoppar med hantlar? (Bild: hkt83000 / iStock / Getty Images)

Om du inte har tillgång till en kabelmaskin, kan du ändå skörda fördelarna med kabelkrämen genom att använda ett par hantlar. Med rätt form kan du återskapa det konstanta motståndet på din abs som en kabelmaskin ger en lika utmanande ab träning.

Hur man gör det

Steg 1

Ligga på ryggen på en bänk och en hantel i varje hand. Använd en upphöjd yta, som en bänk, eftersom dina armar kommer att behöva gå lägre än resten av kroppen.

Steg 2

Lyft upp dina ben med knäna böjda, så att låren är vinkelräta mot marken och knäna böjs i 90 graders vinkel.

Steg 3

Nå dina armar över huvudet så att dina biceps ligger bredvid dina öron. Låt dina armbågar böja något så att hanteln ligger under bänken.

Steg 4

Utför en krus från denna position, curling huvudet, axlarna och nacken av bänken och rulla upp mot knäna. Krulla tills ditt huvud och övre rygg är borta från bänken. När du curl upp, håll dina armar i samma överhuvudtaget som steg tre. De ska flytta i sync med ditt huvud, nacke och kropp under denna övning.

Läs mer: Varför gör höga upprepningar orsak av muskeldefinition?

Hur många reps och set?

Börja med minst tio repetitioner för att säkerställa att du får tillräckligt många repetitioner för att lära dig rörelsen. Två till tre uppsättningar är tillräckligt, speciellt om du är ny på denna övning. En omfattande studie från Journal of Strength and Conditioning avslöjade att utföra två till tre uppsättningar av en övning är mycket bättre än en uppsättning, men ungefär samma som att utföra fyra till sex uppsättningar. Med andra ord, två till tre uppsättningar kommer att ge mycket nytta men göra mer än det kommer inte att ge mycket mer nytta. Håll dig till två till tre uppsättningar och om dina resultat börjar sakta gradvis lägg till en uppsättning i taget.

Hur mycket vikt?

Sikta på en vikt som du kan göra tre uppsättningar av 10 repetitioner med. Det finns inget särskilt speciellt om det numret; det betyder helt enkelt att du använder tillräckligt med vikt för att träningen ska vara utmanande, men vikten är tillräckligt ljus för att du kan koncentrera sig på form. Med tiden kan du minska vikten om du vill göra fler uppsättningar och repetitioner eller öka vikten för att göra träningen mer utmanande.

Varning

Under denna övning kommer dina axlar att vara i en mycket utsträckt position medan du håller på att vara viktiga. När dina axlar förlängs gör det dem mer utsatta för skada, enligt orthopedisk forskningsinstitut vid University of New South Whales. Därför, om du har en axelskada, använd lättare eller ingen vikt alls. Crunches kan också vara skadlig för din rygg, så om du har lägre ryggproblem kanske du vill undvika denna övning.