Kardiovaskulär och muskulär uthållighet

Kardiovaskulär uthållighet och muskulär uthållighet är två av grundkomponenterna för fysisk kondition, som också innefattar flexibilitet, muskelspänning och kroppssammansättning. Förbättra din kardiovaskulära och muskulösa uthållighet ger många hälsofördelar, inklusive bättre hjärthälsa, skydd mot skador, viktkontroll och mer. Att utöva uthållighetsaktiviteter kan också hjälpa dig att komma i form för att spela din favorit sport.

En kvinna som kör över en bro i en stad. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Endurance Defined

Kardiovaskulär uthållighet, även kallad kardiorespiratorisk uthållighet eller aerob träning, är hjärtat och lungans förmåga att leverera syre till kroppens vävnader under långvarig fysisk aktivitet. Om du har bra kardiovaskulär uthållighet kan du göra en aerob aktivitet som höjer hjärtfrekvensen, till exempel jogging eller simning, i minst 20 minuter i taget utan att stoppa. Muskulär uthållighet är förmågan hos en muskel, eller en grupp av muskler, att utföra kontinuerligt utan trötthet. Till exempel, när du bygger muskeluthållighet i arm- och bröstmusklerna, kommer du att kunna utöva ett ökat antal pushups utan tröttsamhet.

Fördelar med uthållighet

Att ha kardiovaskulär uthållighet är integrerad för hjärthälsa. Aerob aktiviteter som bygger kardiovaskulär uthållighet hjälper till att kontrollera flera risker för hjärtsjukdomar, inklusive högt kolesterol, högt blodtryck och fetma. Aktiviteter som bygger muskulär uthållighet, såsom calisthenics, viktträning och vissa hjärtaktiviteter, hjälper till att styra vikt genom att förbättra ditt förhållande mellan muskler och fett, vilket förbättrar kroppssammansättningen och din kropps förmåga att bränna kalorier. Viktutbildningsaktiviteter stöder också benhälsa, vilket hjälper till att förhindra förlust av benmassa och resulterande benfrakturer som kan uppstå med åldrande. Förutom att erbjuda många hälsofördelar kan kardiovaskulär och muskulär uthållighet också bidra till att din kropp ska delta i sport som kräver långvarig prestanda, som att roa, simma eller springa en maraton.

Grundläggande kardiouthållighet-byggnad

Att bygga kardiovaskulär uthållighet kräver regelbunden utförande av aktiviteter som höjer hjärtfrekvensen, till exempel promenader, jogging eller dans. Du bör börja långsamt, träna i en bekväm takt baserat på din nuvarande nivå av förmåga, och så småningom arbeta dig upp mot träning under längre perioder, eller med större intensitet. Att bygga och behålla kardiovaskulär uthållighet, syfta till att göra någon form av kardioaktivitet minst tre gånger per vecka, i sessioner som varar minst 20 minuter. Glöm inte att sträcka och värma upp innan du tränar och svalna efter träning för att förhindra skada.

Hur man bygger muskeluthållighet

Det bästa sättet att bygga muskulär uthållighet är genom vikt-träning övningar eller calisthenic övningar som pushups och situps. Aerobic övningar som involverar stora muskelgrupper, som jogging, kan också bidra till att bygga muskeluthållighet. Ett bra program för att bygga muskulär uthållighet är att göra minst tre 30-minuters sessioner av calisthenics eller vikt träningsövningar varje vecka som utarbetar alla större muskelgrupper. Som vid uppbyggnad av hjärtuthållighet är det bäst att starta långsamt när man bygger muskulär uthållighet, använder en lättare vikt och gör bara några repetitioner tills du kan använda en tyngre vikt och utföra fler reps. Sträckning, uppvärmning och nedkylning är också viktigt för att förebygga skador med muskulär uthållighetsträning, liksom att lära sig lämplig teknik för att lyfta vikter.