Kardioväxling när man skär till en kroppsbyggnadskonkurrens

Att delta i en bodybuilding-tävling kräver att du har mycket låga nivåer av kroppsfett, vanligtvis omkring 3 till 6 procent. För att komma till denna standard är din viktträning och maten du äter av avgörande betydelse. Kardiovaskulär träning spelar också en viktig roll för att hjälpa dig att klara sig på scenen.

Du behöver cardio för att komma i tävlingsform. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Varför gör kardio?

Medan du kan komma i utmärkt skick med viktträning och diet ensam, för att verkligen komma i topp skick, måste du göra cardio, noterar bodybuilding diet coach Shelby Starnes. Den viktigaste faktorn för att förlora fett för en tävling är kaloribalansen - du måste bränna mer kalorier än du konsumerar. Du kan göra detta genom att bara äta mindre; Du kommer dock troligen att upptäcka att du börjar känna dig mycket hungrig och slöhet. Genom att lägga i hjärtat kan du öka din matkonsumtion något, så att du känner dig fylligare och också ökar din ämnesomsättning.

En del intervall, en del stadigt tillstånd

Det finns två huvudtyper av kardiovaskad och intervallträning. Stabilitet innebär att arbeta i låg till måttlig intensitet - cirka 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens under en långvarig tid. Denna typ av kardio brinner inte ett stort antal kalorier, men det bränner en hög procentandel av fettvävnad för bränsle, och det är inte för dricks. Intervallträning är å andra sidan mycket svårare arbete. Du väljer två intensiteter, vanligtvis en vid 85 procent av din maximala hjärtfrekvens och den andra vid 60, och växlar mellan dem. Detta bränner mer kalorier än steady state, men det är mycket krävande och kan påverka återhämtningen. Ditt bästa val är att göra några av varje.

När ska du göra kardio

Du kan göra kardiallösning när som helst, även om det kan vara mer fördel att göra ditt stadigt arbete på morgonen och din intervallträning efter din viktsession. Gör hjärtat på morgonen innan du äter brinner mer kalorier, ökar din ämnesomsättning och mobiliserar mer fettvävnad, noterar styrka tränare och kroppsbyggare Tom Venuto. Att göra intervall efter dina vikter innebär att du bara behöver gå till gymmet en gång om dagen och din återhämtningstid mellan sessionerna är inte avbruten. Till att börja med, gör tre halvtimme sessioner av stadigt hjärtkardio per vecka och två intervall sessioner efter din vikt träning.

följder

Precis som med tyngdsträning, för att fortsätta att få resultat, måste du ständigt utveckla din kardio. Det finns flera sätt att göra det här. Sportnäringenist John Berardi rekommenderar att du antingen ökar frekvensen eller varaktigheten av dina sessioner eller gör dem hårdare. Om du brukar promenera eller jogga för din stabila hjärtkardio, försök att göra dina sessioner med en vävd väst eller gå uppför kullar, och om du gör intervallträning på kardiomaskiner, öka resistansnivån. Medan du vill gå vidare måste du se till att du inte påverkar din återhämtning - om du börjar bli svagare eller trött hela tiden, minska din hjärtfrekvens och intensitet.