Bröst träning och ömt axelförband
Den plana bänkpressen är en av de vanligaste övningarna som utförs i gymmet för att stärka bröstmusklerna. Överutbildning och / eller felaktig form och teknik kan dock leda till ömma axelskår, vilket kan leda till platåer i dina framsteg eller skador. Att identifiera och ändra din teknik och stärka svagare muskelgrupper kan minska axelvärk vid bröstkörning.
En kvinna med ömma axlar får dem att fungera. (Bild: pxhidalgo / iStock / Getty Images)Teknik
Handplacering under bänkpressen kan spela en roll i axelvärk, särskilt när belastningen ökar. Ju tyngre vikten och desto närmare tyngden kommer till mittlinjen, desto mer stress på axelledet, noterar Dr. Jon Greenfield vid Center for Orthopedic and Sports Excellence. Placering av händerna på stången som är större än axelbredden sönder sänker spänningen på axelförbandet.
Ett alternativ
En snedställd bänkpress är ett alternativ till den plana bänkpressen för att minska stressen på axelförbandet. Vinkeln som tillhandahålls av lutningen minskar vridmomentet på axelskyddet medan du fortfarande arbetar bröstet. Precis som den plana bänkpressen, riktar en lutningspress din pecs och kan göras med antingen hantlar eller en skivstång.
Rotator Cuff
Rotatormanchetten består av fyra små muskler i axelledet: teres mindre, inflytande, supraspinatous och subscapularous. Rotator manschettmusklerna arbetar tillsammans för att stabilisera axelledet under bänkpressrörelser. Axelvärk medan bänkpressning är sannolikt på grund av svaghet i rotatorkuffensmusklerna. Svaga muskler är ofta, men inte alltid, orsaken till rotationsmanchettimpedans syndrom och tillhörande rotator manschett tårar. Genom att använda en mycket lätt hantel eller kabelremskivsbeständighet, utförs rotator manschett en till två gånger i veckan med övningar som intern rotation och extern rotation för tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Starkare Tillbaka
Att fokusera mer på träningen på att stärka ryggen kan inte bara förbättra bröstet träning, men också din hållning och förebygga skulderproblem. Balansera bröstet träning med bak träning genom att göra två till tre tillbaka övningar för varje bröst övning. Detta kan åstadkommas i samma träning genom att utföra två ryggövningar för varje bröstövning eller genom att träna på en separat dag. Effektiva ryggövningar som kompletterar din bröstträning inkluderar pulslingar, dödliftar, böjda rader, latrullar och sitter kabelrader.
Varning
Om du upplever axelvärk i bröstet, sluta träningen omedelbart och låt muskeln vila och läka i minst en vecka. Ändra sedan din teknik och fokusera din träning på att stärka rotator manschetten och ryggmusklerna. Om smärta inte förbättras, sök läkare.
