Bröst träning du kan göra med en trasig hand

En handskada kan kasta en allvarlig skiftnyckel i din bröstförstärkning rutin. Många av de vanligast utförda bröstövningarna utnyttjar dina händer i viss utsträckning och skulle vara dåligt rekommenderade efter en skada på detta område. Trots detta är allt hopp inte förlorat. Det finns flera olika övningar som effektivt kan rikta sig mot bröstmusklerna utan att förvärra en skadad hand.

En handskada behöver inte förhindra att du förstärker dina bröstmuskler. (Bild: tommaso79 / iStock / Getty Images)

Läs mer: Fysioterapi övningar för en trasig hand

Genom att ändra din armposition kan du fortsätta använda pec-däcken. (Bild: DrDjJanek / iStock / Getty Images)

Pec Deck

Denna maskin är ett bra sätt att rikta sig mot bröstmusklerna utan att orsaka otillbörlig belastning på din skadade hand.

Hur:

Placera dina underarmar mot skumplastningen på maskinen medan du ser till att din skadade hand inte gör kontakt. Krama dina två underarmar tillsammans och håll den här positionen i 1 till 2 sekunder. Lossa därefter spänningen långsamt och återför dina underarmar till sin ursprungliga position.

Resistance Band Flyes

Flyter aktiverar både pectoralis major och pectoralis mindre muskler i bröstet.

Hur:

Ligga på ryggen på en viktbänk. Trä ett motstånd band under bänken och binda ändarna på bandet till var och en av dina handleder. Med var och en av dina armar förlängda på axelnivån, ta händerna ihop över bröstet. Se till att hålla armbågarna raka som du gör. Efter att dina palmer träffas, sakta ta armarna tillbaka till din sida.

Supine punch-outs

Punch-outs fungerar din serratus anterior, en muskel på den yttre gränsen på ditt bröst som fäster vid dina revben.

Hur:

Ligga på ryggen och säkra handledvikt runt varje underarm. Lyft armarna över huvudet och håll dina armbågar raka. Ställ sedan händerna uppåt mot taket genom att avrunda dina axelblad framåt. Efter att ha hållit händerna här i 1 till 2 sekunder, slappna av dina axelklingor och låt händerna tillbaka ner igen utan att låta armbågarna böja sig.

Resistance Band Internal Rotation

Denna teknik stärker pectoralis majoren, som hjälper till att rotera axeln internt med flera andra muskler.

Hur:

Säkra ena änden av ett motståndsband i en dörr och binda den andra änden runt handleden på din skadade arm. Håll din armbåge böjd i 90 graders vinkel och vila mot sidan av din kropp. Rotera underarmen långsamt mot magen. När den når buken, håll den här positionen i några sekunder innan du släpper spänningen i bandet och roterar underarmen bort från din kropp.

Tryck-plus-övningen fokuserar på din serratus främre muskel. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Push-up Plus

Denna övning fungerar också serratus anterior. Denna muskel är inflytelserika för att upprätthålla rätt hållning och axelns rörelseområde.

Hur:

Kom i en plankposition på dina underarmer och tårna. Se till att din kroppsvikt inte går igenom den skadade handen. Du kan lägga en kudde eller rullad träningsmatta under underlaget av din skadade hand för att lyfta den från marken. Från denna position, utdragen eller runda dina axelblad framåt. Detta kommer att orsaka att din övre rygg ökar med några inches mot taket. Behåll denna höjd i 1 till 2 sekunder och koppla sedan av axelklingorna när du sätter tillbaka din övre del i början.

Varningar och försiktighetsåtgärder

För att stärka bröstmuskelgruppen gör du två till fyra uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning. Helst bör detta göras två till tre gånger varje vecka. När du håller en skada, är det viktigt att du talar med din läkare innan du börjar träna. Om du inte gör det kan det leda till ytterligare förvärring av din skadade hand. Medan muskulös trötthet eller ömhet är normalt när du tränar, var noga med att sluta träna som orsakar ökad smärta.

Läs mer: Hur man övar med en trasig hand