CrossFit ersättare för Back Extension

CrossFit är ett styrka och konditioneringsprogram som använder ett brett utbud av funktionella övningar för att skapa träningspass. En vanlig övning är den bakre förlängningen som används för att stärka de bakre kedjemusklerna inklusive nedre delen av ryggen, gluten och hamstringarna. Det föreskrivna sättet att utföra tillbaka tillägg inom ett CrossFit-träningspass är att använda en glute-ham-förlängningsmaskin. Men om du inte har den specifika utrustningen eller inte fysiskt kan utföra förlängningen till följd av en skada, finns det flera sätt att skala träningen för att möta din träning och styrka.

Man sitter på en stabilitetskula (Bild: Allan Danahar / DigitalVision / Getty Images)

Goda morgonar

Goda morgon använder en rörelse som liknar en CrossFit baktillägg utan att använda en glute-ham-förlängningsmaskin. Du kan utföra goda morgon med eller utan vikt. För att utföra goda morgon med vikt, placera en skivstång på toppen av ryggen, som liknar att utföra en bakhöjd. Stå med fötterna axelbredd och böj långsamt i midjan tills din torso är parallell med marken. Känn en liten sträcka i dina hamstrings och återgå långsamt till startpositionen. Fyll i det totala antalet repeteringar som föreskrivs i CrossFit-träningen.

lyft

Deadlifts är en av de vanligast utförda övningarna i CrossFit träning, och det kan också användas som ersättare för backtillägg. Deadlift och back extensions fokuserar på liknande rörelsemönster och tränar liknande muskelgrupper. Enligt Greg Glassman, grundare av CrossFit, skapar dödliftet huvud-till-tå styrka. För att utföra dödliftet, ta en skivstång eller hantlar med dina fötter höftbredd från varandra. Lyft vikten från marken när du sträcker dina höfter och axlar. Långsamt återvänt vikten till marken och utför det rekommenderade antalet repetitioner.

Super

Supermans är en skalad ersättning för baktillägg om du inte har en glute-ham-maskin eller behöver undvika överdriven förlängning. Supermanövningen tränar också hela kärnan och utförs samtidigt som du ligger nedåt med dina armar och ben förlängda. Starta rörelsen genom att andas ut och lyfta dina armar och ben så högt som möjligt. Målet är att skapa en "U" med din kropp. Håll rörelsen överst i två till fem sekunder, andas in och återgå långsamt till startpositionen. Gör det rekommenderade antalet repetitioner.

Stabilitetskula

Stabilitetsbollbacktillägg är den närmaste substitutionen till CrossFit-backtillägg utan att egentligen använda en glute-ham-maskin. Rörelserna är nästan identiska i båda övningarna. Börja med att placera din navel på en stabilitetskula och fästa dina fötter under en bänk eller en bar. Räta benen så att din vikt växlar till bollen och böjer sig i midjan för att höja och sänka din torso. Pausa överst när du klämmer på din rygg och rygg. Fortsätt för det föreskrivna antalet repetitioner i CrossFit-träningen.