Cross-Training Workout Plan

Om idén att göra samma träning rutin dag efter dag låter tråkig och tråkig, kan korsträning vara rutinen för att bryta upp monotonin. Om du tränar för en viss sport eller händelse och vill runda ut din rutin medan du minskar risken för skada, kan korsträning vara det du behöver för att nå dina träningsmål.

Crosstraining håller dig entusiastisk över ditt träningsprogram. (Bild: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Definition och förmåner

En träningsrutin innehåller en mängd olika övningar för att skapa ett balanserat träningsprogram, så att din kropp bättre hanterar en rad stress. Cross-training involverar variation, vilket sparar av tristess och uppmuntrar dig att fortsätta arbeta ut. Den varierande teman hjälper dina muskler att anpassa sig snabbare till nya aktiviteter, och du kan minska risken för skador genom att inte använda samma muskler upprepade gånger. En övning medley kan förbättra viktminskning ansträngningar, enligt Jessica Matthews, en tränare certifierad av American Council on Exercise.

Styrketräning

Styrketräning bör omfatta alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka, enligt Centers for Disease Control and Prevention. En träning på cirka 30 minuter bör ge dig tid att göra tre uppsättningar av åtta till 12 övningar för dina armar, axlar, bröst, rygg, buk och ben. Konfigurera din dagliga övningsrutin genom att använda en annan rörelse för varje uppsättning. Till exempel kan din första uppsättning bicepskrullar göras med hantlar, din andra uppsättning med en skivstång och din tredje uppsättning med ett överhandigt grepp på antingen.

Daglig kardiovaskulär tvärutbildning

Kardiovaskulär träning bör göras i 30 minuter eller mer, minst fem dagar i veckan, i en måttlig till kraftig intensitet. Välj ett dagligt cross-train-program genom att använda alla kardiomaskiner på ditt gym. Ställ in 10 minuter på elliptisk tränare, löpbandet, den stationära cykeln, trappklättraren och roddmaskinen. sedan svalna och sträcka.

Veckovis kardiovaskulär tvärutbildning

En veckovis träningsplan innehåller ett annat träningspass för var och en av fem träningsdagar. Varje dag väljer du en annan typ av träning, som dans, cykling, jogging, simning, steg aerobics, kickboxing, snabb promenad, trädgårdsarbete eller vatten aerobics. Varje aktivitet som får ditt hjärta att slå snabbare, ökar andningen och får dig att svettas kan räkna med dina kardiovaskulära mål.

Tips och försiktighetsåtgärder

Varma alltid upp innan du börjar träna. gör 5 minuters måttlig kardiovaskulär träning, till exempel att gå. Kyl ned på samma sätt när du avslutar träningspasset. Inför flexibilitetsträning i ditt program genom att sträcka efter dina uppvärmningar och nedkylningar. Börja långsamt och öka din intensitet och varaktighet av träning gradvis som din konditionsnivå förbättras. Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.