Deadlift & the Hamstring

Din hamstring, som ligger i lårets baksida, är inte en enda muskel utan snarare en grupp av tre muskler: biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Alla tre musklerna arbetar för att böjda ditt knä och förlänga, eller räta, din höft. De två versionerna av dödlyftan arbetar med hamstrings, glutes, erector spinae och quads.

Kvinnor som utövar raka benlöften utan vikter. (Bild: Justin Sullivan / Getty Images Nyheter / Getty Images)

typer

Det finns två primära sorter av dödlyftningsövningen: böjda dödliftar och rakbena dödliftar. Med böjda dödliftar fungerar dina hamstrings tillsammans med dina quads, adductors och glutes, rakbena dödliftar - även kända som rumänska dödliftar - ta dina quads ur ekvationen. Detta gör det möjligt för dina hamstrings att ta på sig mer av lyftbelastningen.

Teknik

För att göra en rakbenad dödlift, stå fyrkantigt med fötterna mellan höft- och axelbredd från varandra. Ta tag i en skivstång eller hantlar med ett handtag. Håll ryggen rakt när du trycker på dina höfter och låter din torso svänga nedåt. Vikten bör ligga nära dina lår och skjuta ner benen tills de når en punkt precis under dina knäskott eller om du känner en mild sträcka i dina hamstrings, beroende på vilket som kommer först. Även om det kallas en rakben dödlift, är en liten knäböjning i botten av repetitionen tillåten. Benen är raka vid start (stående position) av varje repetition.

Utrustning

Du bör öva deadlift-rörelsen utan att lägga till tyngd tills du utvecklar korrekt form. När du har ett handtag på rätt teknik, lägg till extra vikt genom att antingen hålla en skivstång framför din kropp eller hålla en hantel i varje hand. Om du använder dumbbells, håll dem framför din kropp, palmer som vetter mot ryggen, som om de var anslutna med en osynlig barbell.

fördelar

Den raka benlöshöjden är en idealisk hamstringsträning, eftersom den tränar muskeln genom hela sitt rörelseområde. Men du bör vara försiktig så att du inte överdriver den, eftersom det kan leda till skada som att sänka vikten förbi känslan av en mild sträckning i dina hamstrings. Om du har en särskilt flexibel nedre del - något som ofta går hand i hand med täta hängningar - du kan behöva begränsa ditt rörelseriktning tills du utvecklar tillräckligt med låg ryggbredd för att låta dig nå en mild sträcka i dina hamstrings.

överväganden

Enligt ExRX.net ska dina hamstrings vara minst 56 till 80 procent lika starka som dina quadriceps, beroende på din demografi. Hamstringsvaghet och ostridighet är mycket vanligt i det moderna västerländska samhället, kanske delvis beroende av att inte sitta på marken eller böja över regelbundet, båda aktiviteter som sträcker sig och förstärker hamstringarna.