Djupa bukenövningar
Enligt kroppsbyggare Karen Sessions bildar de djupa musklerna i bukväggen, som transversus abdominus och lumbar multifidus, ett bälte runt ryggkotorna som stöttar hållning och hjälper till att kontrollera andningen. Dessa är de djupa bukmuskler som är svåra att nå och ofta försummade under träning. Vanliga övningar som crunches påverkar ytliga musklerna, men endast vissa övningar kommer att röra vid de djupt inbäddade buksmusklerna.
Magevakuum
En metod för att rikta sig mot de djupa bukmusklerna är magevakuumet, vilket är en isometrisk sammandragning som spänner musklerna utan att dra dem dramatiskt. Stå upprätt och lägg händerna på dina höfter. Utvid ditt bröst och dra in magan inåt så att den kommer att retirera så långt det går. Detta kan vara så länge du vill - 20, 40 eller eventuellt 60 sekunder - och du borde sprida den över några uppsättningar. Det kan göras när du står, knäböjer, sitter, ligger och ens under andra mag-träningspass. Övningen ska bli mer intensiv och hålla längre med tiden.
Toe Kranar
Tåp Pilates är en annan stor djup bukövning. Lägg på golvet med knäna böjda, fötterna platta och bäcken i neutrala. Höj högerbenet tills det är 90 graders vinkel vid höft och knä, och höja sedan vänster ben för att matcha det. Nedre ett ben ner och tryck tån på golvet; ta tillbaka det. Gör samma rörelse med det andra benet. Inandas och andas ut som du växlar benen. Det hjälper till att placera fingrarna under din rygg så att ryggen bibehåller lika mycket tryck på fingrarna under hela träningen.
Plank Pose
Planken utgör en annan isometrisk övning. Ligga ansiktet ner på golvet. Låt dina armbågar och spetsen på dina tår stödja dig; båda bör vara åtskilda runt höftlängden. Räta ryggen, dra in magen och lyfta upp din kropp. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder och sprida den över tre till fem uppsättningar. Det finns också några variationer på planken. Medan du är i luften kan du lyfta ett ben upp och för en extra utmaning kan du också vrida din bagage och ta ditt knä mot dina höfter.
