Dehydrering i sportprestanda

Enligt Internationella olympiska kommittén påverkar dehydrering en idrottares prestation i de flesta evenemang: uthållighetssporter, lagsporter, makt- och spetssporter, vintersport och sport med viktklasser. Idrottare måste vara välhydrerade före och under träning och tävling.

Att vara hydratiserade under träning och tävlingar är avgörande för din prestation. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Dehydrering och kropp

Din kropp behöver tillräckligt med vatten för alla aktiviteter och kan inte anpassa sig till dehydrering. Internt är du cirka 65% vatten. Utan vatten kan du bara överleva några dagar. Dehydrering gör ditt blod tjockare, ökar din hjärtfrekvens och minskar blodflödet som ditt hjärta kan pumpa med ett slag och orsaka ditt blodtryck att falla. Dehydrering gör det svårare för fett att komma in i dina muskler för att användas till bränsle, så dina muskler brinner de begränsade sockerarterna (glykogen) redan där. Eftersom din hjärna är ca 85% vatten kan även mild uttorkning leda till förändringar i ditt humör och en minskning av din koncentration och vakenhet.

Från ett idrottsperspektiv, förlorar du så lite som 2% av din kroppsvikt i vätskor - till exempel 2,8 pund (representerar ca 44 uns vatten) i en 140 pund marathoner - kan orsaka mätbara minskningar i prestanda. Dehydrering av mer än 3% av din kroppsvikt är allvarlig, vilket ökar risken för värmeutmattning och värmeslag under varma och / eller fuktiga förhållanden. Eftersom idrottare kan svettas ut 6% till 10% av sin kroppsvikt under tävlingen, kan du se vikten av att rehydrera.

Och törst är inte en pålitlig indikator på uttorkning. Om du väntar på att dricka tills du är törstig och slutar dricka när din törst är nöjd, kommer du att förbli 25% till 50% dehydrerade.

Dehydrering och prestanda

För alla idrottare är det en bra regel att minimera din vätskeförlust till inte mer än 2% av din kroppsvikt. Vid den 2% kroppsförlusten börjar du se ökad trötthet, minskad uthållighet, början på värmesjukdom och minskande motivation. Den goda nyheten är att rehydrering kommer att vända alla dessa problem.

Ju längre ditt träningspass eller tävling, desto mer uttorkning kommer att skada din prestation. En genomgång av vetenskapliga studier visade att uthållighetsutövare som triathletter och marathoners hade en prestandaförlust på 7% till 60% när dehydratiserades. Idrottare som kräver muskelstyrka, som kroppsbyggare och fotbollsledare, såg sin kraft reducerad när deras svettförlust var så låg som 3% av sin kroppsvikt.

Dehydrering och beredning

Före en träning eller tävling, hydratiseras ordentligt genom att dricka 1 till 2 koppar vätska en timme före start, en kopp ca 15-30 minuter före och sedan 5 till 10 ounces vätska var 15 till 20 minuters aktivitet. Justera dessa belopp till vädret och hur mycket du svettar.

Känner du inte din svettfrekvens? Det är ganska lätt att räkna ut. Innan du tränar väger du naken. Sedan träna, men för den enklaste beräkningen, drick inte eller urinera. Efter din träning, ta bort kläderna, torka av, väger dig nu naken igen. Du måste dricka 16 uns vätska för varje pund du har förlorat, bara för att komma tillbaka till din utgångspunkt.

Före och under träning måste du övervaka din hydratiseringsnivå och dricka mer om det behövs. En snabb metod är att titta på färgen på din urin - en mörk urin indikerar uttorkning. Ljusgul eller ingen färg betyder vanligtvis att du är hydrerad, men att dricka koffeindrycker eller alkohol kommer att dehydratisera dig utan den mörka urinfärgen.

Dehydrering och återvinning

Efter träning måste du rehydrera (2 koppar, 16 ounces för varje pund förlorad). Det är bättre att använda en sportdryck som innehåller elektrolyter istället för vatten ensam - vi svettar inte rent vatten. Låt oss säga att vår 140-pund marathoner gjorde ett träningspass och fann att hon förlorade 1 3/4 pounds. Det är 1,75 pund * 16 ounces = 28 ounces, eller 3 1/2 koppar av en sportdryck som hon behöver efter träning för att rehydrera.

För dina egna återhämtningsbehov kanske du vill rehydrera till 150% av din vätskeförlust - 24 gram för varje pund du är nere. Trots allt är du säker på att du började träna fullt hydratiserad?