Tänder du lite när du tränar, för?

Du pressar hårt på din sista mil, spikar din dödlift eller gör en lådhopp när du plötsligt känner det: läckage. Ja, du har kissat dina byxor. Bara lite - hoppas du.

Lite läckage när du tränar är vanligare än du kanske tror. (Bild: arthurhidden / Adobe Stock)

Stress urininkontinens (oavsiktligt kissa under träning, hosta, nysning eller sex) kan vara pinsamt, men det är vanligt bland kvinnor: 25-45 procent av kvinnorna upplever något slags läckageproblem, stressinkontinens är den vanligaste typen. Den gemensamma nämnaren? En svag eller skadad bäckenbotten.

Under träning, en kvinnas bäckenbotten - en sling-liknande muskel som stöder slidan, urinröret, urinblåsan och ändtarmen - får ett träningspass. Det beror dels på att bäckenbotten arbetar i samband med din abs och rumpa, områden som många försöker tona upp.

"Tänk på din kärna som burk, med ditt membran överst och bäckenbotten botten", säger Jessie Mundell, en prenatal / postnatal tränings specialist. "Det kan vara ett trycksystem, så du behöver balanserat tryck i hela eller ditt golv kommer inte att upprätthålla det och läckage uppstår."

Peeing under träning är inte någon irritation du bara ska ta itu med. Det är inte heller en indikator på en kickass träning. Om den lämnas obehandlad kan tillståndet leda till jäst- och urinvägsinfektioner eller, i extrema situationer, pelvic organs prolaps, säger Sami Cattach, en bäckenhälsosysteuroterapeut.

Men du kan skydda ditt bäckenbottna med några tweaks till din träning. Se till att din kropp är staplad och i god inriktning (korrekt form), andas rätt och behärska de ökända Kegel övningarna. Så här gör du allt under dina favorit träningspass:

Ta rätt form under körning för att förhindra läckage. (Bild: Likoper / Adobe Stock)

Luta framåt medan du kör

Det låter inte för bekvämt, men lutar lite framåt under en körning tar trycket från bäckenbotten. Det beror på att när människor springar, trycker de omedvetet sina kistor upp och ut, vilket förhindrar att buk- och bäckensbottenmusklerna samlas i synkronisering.

"Om du lutar framåt är det svårt att springa uppåt, en aktivitet som naturligtvis placerar din kropp på det här sättet", säger Mundell. "Glute-musklerna arbetar också hårt på en lutning, vilket hjälper till att stödja bäckenbotten och kärnfunktionen."

Dessutom undviker du att dunka marken (och din stackiga bäckenbotten) genom att variera din terräng mellan spår, gräs och spår.

Stötta dig själv under Deadlifts

När det gäller deadlifts (en mördare för att stärka underkroppen) är det viktigt att samordna din andning. Krymp dina Kegel-muskler och håll spänningen i dragningen vid träningens början. Andas när du lyfter skivstången och återgår till stående.

"När du lyfter kommer det att bli tryck på ditt bäckenbottn", säger Mundell. Andas ut medan du klämmer på bäckenbottnen hjälper till att motverka detta tryck.

När du sänker baren, släpp kegeln och andas in.

Gör uppdrag med självförtroende! (Bild: Lunamarina / Adobe Stock)

Krama innan en dragning upp

Strax innan du lyfter upp din kropp i en pull-up eller chin-up, andas ut och gör en Kegel-övning (tryck helt enkelt på de muskler du använder för att stoppa urinflödet). Håll den spänningen när du drar dig, säger Mundell.

Sedan släpper du din Kegel-muskler (dvs bäckensbottensmuskler) när du andas ner medan du lättnar ner kroppen. Keglar fungerar eftersom spänningen hjälper till att balansera trycket i buken

Och enligt Cattach minskar utandningen på den mest ansträngda delen av rörelsen trycket i buken och bäckenet. "Observera att om det är svårt att andas bra under en viss övning, är det nog för ansträngande för dig", säger hon.

Andas innan lådan hoppar

Så effektivt som hoppa övningar är för sprängning av fett, rörelser som du landar på båda fötterna genererar betydande inverkan på bäckengolvet, enligt Cattach. För att minska trycket under ett lopphopp, andas ut innan du hoppar för att komma i kontakt med ditt bäckengolv i förväg, säger hon.

Svarta bottnar erbjuder extra säkerhet. (Bild: WavebreakMediaMicro / Adobe Stock)

Tips för att begränsa läckage

Töm din blåsan så mycket som möjligt innan du tränar (och innan du flyttar första gången på morgonen), ha på sig en panty-liner eller en mörk färg på bottnar och, viktigast av allt: Andas medan du svettar.

"När du andas in plattar och sänker membranet och bäckenbotten. när du andas ut, kontraherar de och lyfter, förklarar Cattach. "Om du håller andan och dina lungor är fulla av luft, kommer golvet inte att reagera bra på tyngdkraften och du kommer att ha för mycket tryck inuti den behållaren." Resultatet: Tja, du vet.

Vad tror du?

Kan du relatera till detta problem? Har det någonsin gjort dig att skära en träning kort? Om du försökte några av dessa tips, hur fungerade de för dig? Låt oss veta din erfarenhet och förslag i kommentarerna.