Byggar trappklättring muskler?
Trappklättring är en idealisk träning - speciellt om du är en multitasker. Du får din kardio in, vilket innebär att du minskar risken för stroke och hjärtsjukdom. Och för att du behöver ännu mer muskelgrupper än du inser att du klättrar upp en trappa eller utövar dessa Stairmaster-fördelar, muskler i din underkropp får alla en intensiv träning när du klättrar trappor, speciellt dina ben och glutes.
Oavsett om du är på gymmet eller hemma, arbetar trappklättring med muskler i lägre kropp. (Bild: Damircudic / iStock / GettyImages)Tips
Tala med en fysioterapeut om du har oro över dina knän. Klättrappor är en stor tonerkassett med lägre kropp, men du kan behöva göra positioneringsjusteringar för att förhindra ledsmärta.
Firma din nedre kropp
Trappan eller Stairmaster drar fördelar när du väljer att klättra, eftersom träningen är särskilt bra för dina ben. Genom att använda alla musklerna på en gång börjar dina ben "förlänga" eftersom du får smalare ton längs hela benen.
De specifika muskelgrupperna som påverkas av stigande trappor är kalvar, quadriceps (fronten av låren), hamstrings (baksida av lår) och höftböjare. Använda en trappa eller Stairmaster för glutes är också ett effektivt sätt att tona din baksida. Och du har också möjlighet att göra ytterligare konditioneringsövningar på trappan, så att du kan arbeta din abs, armar, axlar och rygg.
Läs mer: Förstärkning av benmuskler för klättring av trappor
Hämta de fulla Stairmaster-fördelarna
Trappklättringsmaskiner har sina egna klockor och visselpipor, inklusive bildskärmar och möjlighet att konkurrera mot online-användare runt om i världen. Viktigast, de olika Trappklättringsmaskiner har inställningar som gör att du kan variera dina stegs branthet liksom motståndet mot din stegning och den hastighet du går på.
Medan du använder en Stairmaster för glutes och andra förmåner med lägre kroppsförmåga är det ett effektivt träningspass, det finns några riktlinjer för att hålla i åtanke för säkerhet och maximal påverkan. Bär inte för mycket på räcken eftersom det kommer att minska mängden arbete dina ben behöver göra. Dessutom kräver pedalerna på dessa maskiner att du alltid lägger större vikt på klackarna än dina bollar och tår. Självklart bör du se till att dina skor alltid är ordentligt fastsatta så att de inte fångas i pedalerna.
Klättra trappor med extra kraft
Om du föredrar en trappa till en Stairmaster, kan du ändå justera intensiteten i ditt träningspass. Försök att variera huruvida du lägger större vikt på dina bollar, som fungerar framför dina lår och din häl, vilket medför att dina lår sitter och ryggar. (Till skillnad från en trappklättringsmaskin finns inga pedaler för att begränsa var du böjer dig med fötterna.)
Varierar "terrängen" kick-startar din muskelkonditionering ännu mer. Om möjligt, byta mellan en och två trappor i taget för kalvar, lår och glute ingrepp. Dessutom klättrar man steg 1 åt gången, Justera hastigheten mellan snabb och måttlig klättring att engagera din muskels fettförbränningsmekanism.
Läs mer: De snabbaste sätten att tona och smala dina ben
Lägg till motstånd mot trappsträning
För att verkligen göra det mesta av att träna på trappor för dina kalvar, lår och gluter, lägg till några motståndsövningar, antingen före eller efter din trappklättring. Dessa rörelser involverar övre kroppsmuskler såväl som muskelgrupper med lägre kropp.
- Gå upp i steg åt sidan. Foten närmast trappan går på steget först, följt av den andra foten. Håll dig lite böjd i midjan och knäna och koppla ihop med magen. Vänta tills båda fötterna är på steget innan du sätter din närmaste fot i nästa steg. När du når toppen, gå ner för trappan normalt; Placera dig själv så att du går uppåt på sidoväggen igen, men den här gången med motsatt fot går först på varje steg.
- Gå nerför trappan i sittande läge. Krabba-Gå nerför trappan med armarna på steget precis ovanför dig. Gör dina glutes göra det mesta av arbetet genom att hålla dina höfter upp av trappan när du kryper ner framåt.
- Hoppa av bottensteget. Denna modifierade squat fungerar verkligen din kärna. Böj dina knän, men håll din rygg rak och ab muskler engagerade. Lätt hop från steget, håll dina knän böjda och flytta armarna framåt, för att mildra effekten och bibehålla din balans. Gå upp på bottensteget igen och upprepa processen.
