Går promenader på en StairMaster Bygg din Glutes?
Ett varumärke av trappklättrare, StairMaster är en kardio träningsmaskin som finns i många gym och hem. Det bygger kardiovaskulär uthållighet medan toning och stärkande nedre kroppsmuskler, inklusive dina glutes. StairMaster kan justeras för större intensitet, vilket gör din underkropp hårdare, vilket gör kardio träningen mer utmanande.
En ung kvinna på en trappmaskin på gymmet. (Bild: Joseph C. Justice Jr./iStock/Getty Images)The StairMaster och din Glutes
Att använda StairMaster ger dig inte stora, skrymmande ben eller gluteal muskler, eftersom det är en uthållighet snarare än kroppsbyggande träningsmaskin. StairMaster tonar dina ben och hjälper till att bygga magert muskel genom uthållighetskortutövning. För smalare, stramare ben och rumpa, använd StairMaster som en del av din veckovisa kardioträning, med två till tre dagar i veckan i 30 minuter om dagen. Det rekommenderas att vuxna gör minst 30 minuters aerob träning, fem dagar i veckan, för att upprätthålla en bra fitnessnivå.
Din Tre Gluteal Muskler
Din glutes består av tre olika muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Medan din gluteus maximus är den största av de tre musklerna och utgör den största delen av din rumpa, är din medius och minimus lika viktigt också. Maximalen ger den runda formen på din rumpa och hjälper till med höftrörelsen. Medius och minimus muskler stabiliserar ditt bäcken när du går eller behöver vara balanserad. Användning av StairMaster kan tona och fasta dina gluteala muskler, men enligt Dr. Michele Olson kommer det inte att fylla upp dina gluter. StairMaster ger en kardio träning, så det bygger uthållighet snarare än muskelmassa.
Tone Your Glutes: Single-Leg Squat
Om du vill bygga glutealstyrka eller tona ditt höftområde, måste du göra motståndsövningar som riktar sig mot dina glutes. American Heart Association rekommenderar två till tre dagar i veckan med måttlig till intensiv motståndsträning, i minst 20 minuter per dag för att hålla musklerna tonade och starka. För att bygga extra muskler, öka antalet träningsdagar till varannan dag - till exempel måndag, onsdag, fredag och söndag. Använd extra vikter för att bygga muskler, öka vikten när en rep kräver mindre än 80 procent av din fulla muskelstyrka. Gör ett lägre antal reps, mellan en och sex, med tyngre vikter för att bygga dina glutes snabbare.
Bygg dina gluter: The Single-Leg Squat
Den enkla benhanddukhällen utövar inte bara dina kroppsmuskler, den riktar sig mot dina medius och minimus glutes. Håll en 10-pund hantel i varje hand och stå med fötterna höftbredd i varandra, luta ditt bäcken framåt och engagera din abs. Placera din högra fot ovanpå en veckad handduk och sjunka långsamt ner på vänster ben, böja i höft och knä samtidigt som du håller ditt högra ben rakt. Låt ditt högra ben glida ut till sidan. Stanna när din vänstra lår är parallell med golvet, men låt inte ditt vänstra knä sträcka sig framför tårna. Stig långsamt upp och upprepa sex gånger per sida för två uppsättningar. Öka vikten med 2 till 5 pounds när du får styrka.
