Hantelbröst övningar med ingen bänk

Ett starkt bröst ger kraft till överkroppen och håller balans mellan dina överkroppar och förbättrar din hållning och minskar sannolikheten för skador. Om allt du har är en uppsättning hantlar kan du slutföra minst tre till fyra övningar som riktar sig mot bröstet - även om du inte har en bänk för att slutföra schackpressar och andra återlöpande övningar.

Om du har en hantel kan du göra bröstövningar. (Bild: Marekuliasz / IStock / Getty Images)

Läs mer: De bästa övre bröstet träning med hantlar

Hantel Golv Press

Du behöver inte en bänk för att göra en bröstpress.

Steg 1

Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet. Håll en hantel i varje hand och placera dem bredvid dina axlar medan dina armbågar ligger på golvet.

Steg 2

Skjut rakt upp, så hantlarna rör sig mot taket. Pausa ett ögonblick överst och återgå till startpositionen. Detta är en rep.

Använd hantlar för att skulpta överkroppen. (Bild: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)

Svend Press

Även om detta drag normalt görs med en viktplatta, kan du också göra det med en hantel.

Steg 1

Stå uppehåll en hantel i brösthöjd. Lyft dina armbågar ut till sidan så att dina överarmar är parallella med golvet.

Steg 2

Skjut tyngden framåt, förläng dina armar. Återgå långsamt till startpositionen. Detta är en rep.

Stabilitetskula Höjning Hanteldragning

Traditionellt gjort på en bänk, gör lutning av hantlarna på en stabilitetskula gjort dig lite svårare att städa dig själv.

Steg 1

Placera en stabilitetskula under din övre del. Ditt huvud ska stödjas av bollen. Dra upp dina höfter så att de är i linje med din torso och knän och bildar en broposition.

Steg 2

Håll en hantel med båda händerna och nå upp mot taket. Håll dina armbågar raka.

Steg 3

Dra långsamt dina armar tillbaka över och bakom ditt huvud tills hanteln pekar mot väggen bakom dig.

Steg 4

Lyft hanteln upp och över huvudet till startpositionen. Detta är en rep.

Stabilitetskula lutar flyg

Använd stabilitetskulen igen för att simulera en bänk, med fördelar.

Steg 1

Placera en stabilitetskula under din bakre del, så att du har en liten lutning.

Steg 2

Håll en hantel i varje hand, förläng dina armar uppåt. Håll armbågarna något böjda. Rotera dina händer så att palmerna står inför dig med de rosa fingrarna bredvid dig.

Steg 3

Håll dina armar förlängda, sakta sänka vikterna tills dina armar är vinkelräta mot kroppen. När du går ner, rotera dina handleder så att palmerna möter taket i nedre positionen.

Steg 4

Håll långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen, vrid sedan handlederna igen så när händerna möter varandra står palmerna mot varandra.

Läs mer: En Bröst Isolation Workout