Hantel övningar för nedre delen

Svaga nedre ryggmuskler resulterar ofta i smärta och obehag efter att ha stått eller transporterat föremål. Hantlar används vanligtvis för att arbeta musklerna i dina armar och ben, men också för att stärka nacken. Om din läkare ger dig hennes godkännande, behåll dessa muskler starka genom att utföra två till tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner av hantelövningar på tre dagar i veckan i veckan.

En kvinna tränar med hantlar. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Denna övning kontraherar de djupa ryggmusklerna på vardera sidan av din ryggrad. Stå med fötterna höftbredd i varandra, luta din svansben tillbaka för att hålla din ryggrad rak och håll en hantel i varje hand. Kontrakt dina magmuskler och stabilisera din ryggrad. Håll ryggen och benen raka, böj framåt i dina höfter för att sänka vikterna mot golvet med dina armar förlängda. Fortsätt ner så långt som möjligt, och lägg sedan tillbaka ryggen och gluteal muskler för att återvända till stående position. För att öka träningens intensitet, stå på en låda så att du kan sänka vikterna förbi tårna.

Dumbbell Deadlifts

Dumbbell deadlifts fungerar inte bara din nedre rygg, men också flera ben och höftmuskler. Placera två hantlar på golvet och stå mellan dem med fötterna i höftbredd. Böj dina knän och höfter för att sänka ner tills dina lår blir parallella med golvet. Luta din svansben tillbaka för att hålla din ryggrad rak. Med dina armar förlängda, ta tag i hantlarna med dina palmer inåt. Sätt i dina mag- och ryggmuskler och tryck bröstet lite ut. Tryck genom dina klackar för att lyfta vikterna genom att utsträcka knä och höfter för att komma till full stående position. Pausa längst upp i rörelsen och sakta ner sedan tillbaka till startpositionen.

Goda morgonar

Denna övning utvecklar ryggraden och kvadratus lumborum i nedre delen av ryggen. Stå med fötterna axelbredd i varandra, luta din svansben tillbaka för att hålla din ryggrad rak och håll en hantel i varje hand. Böj dina armar för att lyfta vikterna till axelnivån, vila dem på axlarna om möjligt. Kontrakt dina magmuskler och stabilisera ryggen. Håll ryggen och benen raka, böj långsamt framåt i midjan så långt som möjligt eller tills du känner en sträckning i dina hamstrings. Kontrakt dina gluteal muskler och nedre ryggen för att återgå till stående position.

tips

Form är avgörande för att förhindra ryggskador och skada kan förekomma snabbt om man försöker flytta för mycket i vikt för tidigt. Använd långsamma och kontrollerade rörelser i stället för fart och fart. och värma upp och sträcka före några bakre övningar.