Hantel övningar för seniorer

När du åldras, förlorar din kropp naturligtvis muskelmassa och är benägen att få mer kroppsfett. En av de mest effektiva fettförbrännings- och muskelbyggande formerna av träning, styrketräning övningar hjälper dig att smala ner och tona upp. Viktutbildning hjälper också till att förhindra åldersrelaterade tillstånd som artrit, osteoporos och balansproblem. Även som senior kan du använda riktade träningsövningar för att tona och bygga din muskel, och allt som krävs är en uppsättning hantlar för att komma igång.

Två äldre arbetar med hantlar. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Arbeta dina armar

Armarna består huvudsakligen av biceps och triceps i överarmarna, tillsammans med de nedre underarmsmusklerna. Hantelkrullen är en effektiv övning för att arbeta med muskler i övre och nedre armarna. Ställ rakt med fötterna axelbredd i varandra, tår som pekar framåt. Håll dina armar nere vid dina sidor med en hantel i varje hand, handflatorna i. Flex din högra arm, rotera den samtidigt, ta vikten på axeln så att din handflata står inför dig. Sänk ner armen ner, repetera sedan med din andra arm för en rep.

Bygg dina kärnmuskler

Magmusklerna - rectus abdominis, obliques och transversus abdominis - är de primära kärnmusklerna. För att stärka dessa muskler, inkludera stabilitetsbollen dumbbell fluga som en del av din hantel träning rutin. Ligga din övre rygg platt på en stabilitetskula, benen från bollen, böjda i 90 graders vinkel med fötterna platta. Böj dina armar vid dina sidor, på bröstnivå, så att dina armar bildar rät vinklar, en hantel i varje hand med dina palmer vända in. Höj armarna upp ihop och förläng dem nästan helt, så att armbågarna är raka men inte låsta. Sänk ner dem ner för en rep.

Bröst och baksida

Bröstmusklerna utgör bröstet, med trapezius och latissimus dorsi som primära muskler i ryggen. För att stärka dessa muskler med en hantelövning, prova bröstdyk och bänkpress eller hantelens liggande rad. Ligga med bröstet platt på en bänk, vila på bollarna på dina fötter med benen rakt bakom dig. Med dina armar rakt ner, håll dig på hantlarna, böj sedan dina armar för att få vikterna upp till bröstet innan du sänker dem ner igen.

Glöm inte benen

Benen består av flera stora muskelgrupper, inklusive quadriceps på framsidan av dina lår och hamstrings i ryggen, liksom gastrocnemius och soleus muskler i kalvarna. För att arbeta alla dessa muskler, liksom de gluteal musklerna i dina höfter och skinkor, prova hantelhalsen. Börja i en stående position, fötter om höftbredd i varandra, din rygg rakt. Squat ner tills dina lår bara är parallella med golvet. Böj inte ryggen under träningen. Stå tillbaka för en rep.

Varaktighet och frekvens

Att skapa rätt träningsplan är väsentlig för maximala resultat, även om du redan vet alla rätt övningar att inkludera i det. Syfta att inkludera minst två till tre träningspassar i veckan. Alternativa dagar mellan muskelgrupper, så dina muskler har den viktiga viloperioden mellan träningspass. När dina muskler får tillräcklig vila får du mer fettförlust och muskelförstoring, och hjälper också att minska risken för skador.

När att öka vikten

Börja alltid med en lättare vikt och arbeta dig upp och jobba gradvis upp. Oavsett vilken vikt du börjar med, om du håller på med dina träningspassar så småningom behöver du öka vikten. Detta kan vara så tidigt som en vecka i dina träningspass, eller långt efter. Allt beror på personen, men du kan säkert öka vikten med ett steg om 5 procent när du inte längre känner dig utmanad.